1RM-sakrekenaar (maksimum lig)
Gratis 1RM-sakrekenaar: skat jou maksimum lig uit gewig en herhalings met die formules van Epley, Brzycki en Lombardi, met 'n laaitabel.
| Herhalings | % van 1RM | Las |
|---|
Wat dit doen
Jou eenherhalingsmaksimum (1RM) is die swaarste gewig wat jy een keer met goeie tegniek kan lig. Om dit direk te toets is uitmergelend en riskant, daarom word dit gewoonlik geskat uit 'n ligter stel naby die uitputtingspunt. Hierdie sakrekenaar pas die formules van Epley, Brzycki en Lombardi toe, wys hul gemiddelde en bou 'n tabel met die las vir elke getal herhalings, wat help om oefenpersentasies te beplan.
Hoe om dit te gebruik
- Kies kg of lb en tik die gewig in wat jy gelig het.
- Tik in hoeveel herhalings jy met goeie tegniek gedoen het, verkieslik 3 tot 10.
- Gebruik die tabel om die las vir jou volgende stelle te kies.
Dit is skattings vir gesonde volwassenes en vervang nie die advies van 'n dokter, dieetkundige of afrigter nie. Die berekening gebeur in jou blaaier.
Gereelde vrae
Watter formule moet ek vertrou?
Hulle stem goed ooreen by 3 tot 8 herhalings en verskil bo 10. Die gemiddeld maak die verskille gladder; vir een oefening is die formule wat by jou laaste werklike toets gepas het, die beste riglyn.
Hoe gebruik ek persentasies van 1RM?
Kragwerk gebruik gewoonlik 80% tot 90% vir min herhalings, spiergroei ongeveer 65% tot 85% vir 6 tot 15 herhalings, en uithouvermoë ligter lasse. Die tabel wys die las wat by elke getal herhalings pas.
Is dit dieselfde vir elke oefening?
Dit werk die beste vir groot meergewrigsoefeninge soos hurk, bankdruk en doodlig. Vir masjiene en klein oefeninge is die skatting minder betroubaar.
Moet ek 'n werklike 1RM toets?
Slegs met ervaring, 'n goeie opwarming en 'n spotter. Vir die meeste mense is 'n skatting uit 'n stel van 3 tot 5 herhalings akkuraat genoeg en baie veiliger.
🥩 Proteïeninname sakrekenaar
🔥 Kalorieë verbrand sakrekenaar
🫀 BMR-sakrekenaar