Calculadora de Macros
Calculadora de macros gratis: gramos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas para tu objetivo, a partir del TDEE, con dietas equilibrada, low carb y keto.
Qué hace
Los macronutrientes son las proteínas, los carbohidratos y las grasas, las tres fuentes de calorías de los alimentos. La calculadora parte de tu TDEE, suma o resta calorías según tu objetivo y las reparte según la distribución elegida: las proteínas y los carbohidratos tienen 4 kcal por gramo y las grasas 9. Con 2000 kcal y una distribución 30/40/30 obtienes 150 g de proteínas, 200 g de carbohidratos y 67 g de grasas.
Cómo usarla
- Indica tu sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad para estimar tu TDEE.
- Elige tu objetivo y la distribución de la dieta que quieres seguir.
- Mira los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas que debes comer cada día.
La cuenta se hace en tu navegador. Nada de lo que escribes se envía a ninguna parte y nada queda guardado, así que puedes usarlas con números reales.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito?
El mínimo para adultos es de 0,8 g por kg de peso corporal. Quienes entrenan o están perdiendo peso suelen buscar de 1,6 a 2,2 g por kg para conservar el músculo. La página muestra cuántos gramos por kg da tu distribución.
¿Cuál es la mejor distribución?
Para cambiar de peso, lo que más importa son las calorías totales; la distribución depende de lo que puedas mantener. La equilibrada sirve a la mayoría, la alta en proteínas ayuda a conservar el músculo al adelgazar, y la baja en carbohidratos y la keto convienen a quienes prefieren menos carbohidratos.
¿Por qué 500 kcal es el déficit habitual?
Un déficit de unas 500 kcal al día suma aproximadamente 3500 kcal por semana, cerca de medio kilo (una libra) de grasa corporal. Los déficits mayores son más difíciles de mantener y hacen perder más músculo.
¿Es un consejo médico?
No. Es una estimación general para adultos sanos. Si tienes diabetes, enfermedad renal u otra afección, o estás embarazada, habla con un médico o un nutricionista antes de cambiar tu alimentación.
🔥 Calculadora de TDEE
🫀 Calculadora de TMB
📏 Calculadora de Grasa Corporal
Wikipedia — Macronutrients
Wikipedia — Protein (nutrient)
Wikipedia — Ketogenic diet