Calculadora de 1RM (repetición máxima)

Qué hace

Tu 1RM (repetición máxima) es el mayor peso que puedes levantar una sola vez con buena técnica. Probarlo directamente es agotador y arriesgado, por eso suele estimarse a partir de una serie más ligera hecha cerca del fallo. Esta calculadora aplica las fórmulas de Epley, Brzycki y Lombardi, muestra su promedio y construye una tabla con la carga para cada número de repeticiones, que ayuda a planificar los porcentajes del entrenamiento.

Cómo usarla

1. Elige kg o lb y escribe el peso que levantaste.
2. Escribe cuántas repeticiones hiciste con buena técnica, idealmente de 3 a 10.
3. Usa la tabla para elegir la carga de tus próximas series.

Son estimaciones para adultos sanos y no sustituyen el consejo de un médico, nutricionista o entrenador. El cálculo se hace en tu navegador.

Preguntas frecuentes

¿En qué fórmula debo confiar?
Coinciden bastante entre 3 y 8 repeticiones y se separan por encima de 10. El promedio suaviza las diferencias; para un ejercicio concreto, la fórmula que coincidió con tu última prueba real es la mejor guía.

¿Cómo uso los porcentajes del 1RM?
El trabajo de fuerza suele usar del 80% al 90% para pocas repeticiones, el de hipertrofia de un 65% a un 85% para 6 a 15 repeticiones, y el de resistencia cargas más ligeras. La tabla muestra la carga para cada número de repeticiones.

¿Vale para todos los ejercicios?
Funciona mejor en los ejercicios grandes y multiarticulares, como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. En máquinas y ejercicios pequeños la estimación es menos fiable.

¿Debo probar un 1RM real?
Solo con experiencia, un buen calentamiento y alguien que te asista. Para la mayoría de las personas, la estimación a partir de una serie de 3 a 5 repeticiones es suficientemente precisa y mucho más segura.

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Wikipedia — One-repetition maximum