Herzfrequenz-Zonen-Rechner

Was er macht

Trainingszonen sind Herzfrequenzbereiche, die verschiedenen Belastungsstufen entsprechen, von leichter Erholung bis zum Vollgas-Sprint. Dieser Rechner schätzt deine maximale Herzfrequenz aus dem Alter, mit der klassischen Formel 220 minus Alter oder mit der von Tanaka, und teilt sie in fünf Zonen. Wenn du deinen Ruhepuls eingibst, nutzt er die Karvonen-Methode, die deine Fitness berücksichtigt.

So wird er benutzt

1. Gib dein Alter ein.
2. Gib optional deinen Ruhepuls ein, morgens vor dem Aufstehen gemessen.
3. Wähle die Formel und nutze die Zonen, um dein Training zu planen.

Das sind Schätzwerte für gesunde Erwachsene; sie ersetzen nicht den Rat von Arzt, Ernährungsberater oder Trainer. Die Berechnung läuft in deinem Browser.

Häufige Fragen

Wie genau ist 220 minus Alter?
Es ist ein grober Durchschnitt: Viele Menschen liegen 10 bis 12 Schläge darüber oder darunter. Die Tanaka-Formel aus einer Studie von 2001 mit Tausenden Erwachsenen ist etwas genauer, besonders ab 40. Ein betreuter Test liefert deinen echten Maximalpuls.

Welche Herzfrequenz entspricht moderatem Sport?
Moderater Sport entspricht ungefähr den Zonen 2 und 3: Du atmest schneller, kannst aber noch sprechen, wenn auch nicht singen (der Sprechtest). Intensiver Sport beginnt bei Zone 4, wo du nur noch wenige Wörter ohne Pause sagen kannst.

Was ist ein normaler Ruhepuls?
Bei Erwachsenen liegt er meist bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute; Trainierte haben oft weniger. Miss ihn morgens im Liegen eine volle Minute lang.

Beeinflussen Medikamente die Zonen?
Ja. Betablocker und einige andere Medikamente senken die Herzfrequenz, sodass die Zonen nicht gelten. Frag deinen Arzt, wie du die Belastung in diesem Fall messen kannst.

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Wikipedia — Maximum heart rate
Tanaka, Monahan & Seals (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited