Makro-Rechner

Kostenloser Makro-Rechner: tägliche Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett für dein Ziel, ausgehend vom TDEE, mit ausgewogener, Low-Carb- und Keto-Verteilung.

Kalorien pro Tag
—Eiweiß · g pro Tag
—Kohlenhydrate · g pro Tag
—Fett · g pro Tag

Was er macht

Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, die drei Kalorienquellen der Nahrung. Der Rechner geht von deinem TDEE aus, addiert oder streicht Kalorien für dein Ziel und teilt sie nach der gewählten Verteilung auf: Eiweiß und Kohlenhydrate haben 4 kcal pro Gramm, Fett 9. Bei 2.000 kcal und einer Verteilung von 30/40/30 erhältst du 150 g Eiweiß, 200 g Kohlenhydrate und 67 g Fett.

So wird er benutzt

  1. Gib Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsstufe ein, um deinen TDEE zu schätzen.
  2. Wähle dein Ziel und die Ernährungsverteilung, der du folgen möchtest.
  3. Lies die Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett ab, die du jeden Tag essen sollst.

Die Rechnung läuft in Ihrem Browser. Nichts von dem, was Sie eingeben, wird irgendwohin gesendet, und nichts wird gespeichert — Sie können diese Rechner also mit echten Zahlen benutzen.

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß brauche ich?
Das Minimum für Erwachsene sind 0,8 g pro kg Körpergewicht. Wer trainiert oder abnimmt, peilt oft 1,6 bis 2,2 g pro kg an, um Muskeln zu erhalten. Die Seite zeigt, wie viel Gramm pro kg deine Verteilung ergibt.

Welche Verteilung ist die beste?
Für Gewichtsveränderungen zählen vor allem die Gesamtkalorien; bei der Verteilung geht es darum, was du durchhalten kannst. Ausgewogen passt für die meisten, eiweißreich hilft beim Abnehmen, Muskeln zu erhalten, und Low Carb und Keto passen zu Menschen, die weniger Kohlenhydrate bevorzugen.

Warum sind 500 kcal das übliche Defizit?
Ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag summiert sich auf ungefähr 3.500 kcal pro Woche, nahe einem halben Kilogramm (einem Pfund) Körperfett. Größere Defizite sind schwerer durchzuhalten und kosten mehr Muskeln.

Ist das eine medizinische Beratung?
Nein. Es ist eine allgemeine Schätzung für gesunde Erwachsene. Wenn du Diabetes, eine Nierenerkrankung oder ein anderes Leiden hast oder schwanger bist, sprich vor einer Ernährungsumstellung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsberatung.

🔥 TDEE-Rechner
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📏 Körperfett-Rechner

Wikipedia — Macronutrients
Wikipedia — Protein (nutrient)
Wikipedia — Ketogenic diet