1RM-Rechner (Maximalkraft)

Was er macht

Dein 1RM (One Rep Max) ist das schwerste Gewicht, das du mit guter Technik einmal heben kannst. Es direkt zu testen ist anstrengend und riskant, deshalb wird es meist aus einem leichteren Satz bis nahe ans Muskelversagen geschätzt. Dieser Rechner wendet die Formeln von Epley, Brzycki und Lombardi an, zeigt ihren Mittelwert und erstellt eine Tabelle mit dem Gewicht für jede Wiederholungszahl, was bei der Planung der Trainingsprozente hilft.

So wird er benutzt

1. Wähle kg oder lb und gib das gehobene Gewicht ein.
2. Gib ein, wie viele Wiederholungen du mit guter Technik geschafft hast, am besten 3 bis 10.
3. Nutze die Tabelle, um das Gewicht für deine nächsten Sätze zu wählen.

Das sind Schätzwerte für gesunde Erwachsene; sie ersetzen nicht den Rat von Arzt, Ernährungsberater oder Trainer. Die Berechnung läuft in deinem Browser.

Häufige Fragen

Welcher Formel soll ich vertrauen?
Bei 3 bis 8 Wiederholungen stimmen sie gut überein und laufen über 10 auseinander. Der Mittelwert glättet die Unterschiede; für eine einzelne Übung ist die Formel, die zu deinem letzten echten Test gepasst hat, der beste Anhaltspunkt.

Wie nutze ich Prozente des 1RM?
Krafttraining nutzt meist 80 % bis 90 % für wenige Wiederholungen, Muskelaufbau etwa 65 % bis 85 % für 6 bis 15 Wiederholungen und Ausdauer leichtere Lasten. Die Tabelle zeigt das Gewicht für jede Wiederholungszahl.

Gilt das für jede Übung?
Am besten funktioniert es bei großen Mehrgelenkübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Bei Maschinen und kleinen Übungen ist die Schätzung weniger zuverlässig.

Sollte ich ein echtes 1RM testen?
Nur mit Erfahrung, gutem Aufwärmen und einem Spotter. Für die meisten Menschen ist die Schätzung aus einem Satz mit 3 bis 5 Wiederholungen genau genug und viel sicherer.

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Wikipedia — One-repetition maximum