Proteinbedarf-Rechner

Was er macht

Der Proteinbedarf hängt vom Körpergewicht ab und davon, was du von deinem Körper verlangst. Die empfohlene Zufuhr beträgt 0,8 g pro Kilogramm und Tag, das Minimum für die meisten gesunden Erwachsenen; ältere Menschen, aktive Menschen sowie wer Muskeln aufbauen oder abnehmen will, profitieren von mehr. Dieser Rechner nennt die Tagesspanne für dein Ziel und verteilt sie auf Mahlzeiten.

So wird er benutzt

1. Wähle die Einheiten und gib dein Gewicht ein.
2. Wähle dein Ziel.
3. Gib ein, wie viele Mahlzeiten du isst, um das Protein pro Mahlzeit zu sehen.

Das sind Schätzwerte für gesunde Erwachsene; sie ersetzen nicht den Rat von Arzt, Ernährungsberater oder Trainer. Die Berechnung läuft in deinem Browser.

Häufige Fragen

Wie viel Protein kann der Körper in einer Mahlzeit verwerten?
Eine strikte Grenze gibt es nicht, aber etwa 0,4 g pro Kilogramm auf drei oder vier Mahlzeiten zu verteilen, ist eine gute Möglichkeit, die Muskeln zu unterstützen. Für die meisten Menschen sind das 20 bis 40 g pro Mahlzeit.

Ist eine proteinreiche Ernährung sicher?
Für gesunde Erwachsene gelten Zufuhrmengen bis etwa 2 g pro Kilogramm als sicher. Menschen mit Nierenerkrankung sollten dem Rat ihres Arztes folgen.

Soll ich mein aktuelles Gewicht oder mein Zielgewicht nehmen?
Nimm dein aktuelles Gewicht, wenn es im gesunden Bereich liegt. Bei starkem Übergewicht nutzen viele Ernährungsberater das Zielgewicht oder ein angepasstes Gewicht, damit die Zahl nicht zu hoch wird.

Woher kommt Protein?
Aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten, aber auch aus Bohnen, Linsen, Tofu, Nüssen und Vollkornprodukten. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf meist ab; Nahrungsergänzungen sind nur eine Bequemlichkeit.

🥗 Makro-Rechner
🔥 TDEE-Rechner
🏋️ 1RM-Rechner (Maximalkraft)

National Academies — DRI for protein (RDA 0.8 g/kg)
Morton et al. (2018), British Journal of Sports Medicine