One Rep Max (1RM) Calculator

Ano ang ginagawa nito

Ang one rep max (1RM) mo ay ang pinakamabigat na kaya mong buhatin nang isang beses nang tama ang porma. Nakakapagod at delikado ang direktang pagsubok, kaya karaniwang tinatantiya ito mula sa mas magaang na set na ginawa hanggang halos hindi na kaya. Ginagamit ng calculator na ito ang formula nina Epley, Brzycki at Lombardi, ipinapakita ang average nila, at gumagawa ng table ng load para sa bawat bilang ng reps, na nakakatulong sa pagplano ng training percentages.

Paano ito gamitin

1. Piliin ang kg o lb at i-type ang bigat na binuhat mo.
2. I-type kung ilang reps ang nagawa mo nang tama ang porma, mainam na 3 hanggang 10.
3. Gamitin ang table para piliin ang load ng susunod mong mga set.

Mga pagtatantiya ito para sa malulusog na nasa hustong gulang at hindi pamalit sa payo ng doktor, dietitian o coach. Sa browser mo isinasagawa ang kalkulasyon.

Mga madalas itanong

Aling formula ang dapat pagkatiwalaan?
Magkalapit ang resulta sa 3 hanggang 8 reps at naglalayo kapag lampas 10. Pinapantay ng average ang pagkakaiba; para sa isang lift, ang formula na tumugma sa huli mong totoong test ang pinakamainam na gabay.

Paano gamitin ang percentages ng 1RM?
Karaniwang 80% hanggang 90% ang gamit sa strength work para sa kaunting reps, mga 65% hanggang 85% para sa muscle growth sa 6 hanggang 15 reps, at mas magaang na load para sa endurance. Ipinapakita ng table ang load na tugma sa bawat bilang ng reps.

Pareho ba ito sa bawat ehersisyo?
Pinakamainam ito sa malalaking multi-joint lifts tulad ng squat, bench press at deadlift. Sa machines at maliliit na ehersisyo, hindi gaanong maaasahan ang tantiya.

Dapat ba akong mag-test ng totoong 1RM?
Kung may karanasan lang, maayos na warm-up at spotter. Para sa karamihan, sapat na ang tantiya mula sa set na 3 hanggang 5 reps at mas ligtas pa.

🥩 Protein Intake Calculator
🔥 Calories Burned Calculator
🫀 Calculator ng BMR

Wikipedia — One-repetition maximum