Kalkulator One Rep Max (1RM)
Kalkulator 1RM gratis: perkirakan beban maksimal satu repetisi dari beban dan repetisi dengan rumus Epley, Brzycki dan Lombardi, plus tabel beban per repetisi.
| Repetisi | % dari 1RM | Beban |
|---|
Apa fungsinya
One rep max (1RM) Anda adalah beban terberat yang bisa diangkat satu kali dengan teknik yang baik. Menguji langsung melelahkan dan berisiko, jadi biasanya diperkirakan dari set lebih ringan yang dilakukan hingga hampir gagal. Kalkulator ini menerapkan rumus Epley, Brzycki, dan Lombardi, menampilkan rata-ratanya, dan membuat tabel beban untuk setiap jumlah repetisi, yang membantu merencanakan persentase latihan.
Cara memakainya
- Pilih kg atau lb dan masukkan beban yang Anda angkat.
- Masukkan berapa repetisi yang Anda lakukan dengan teknik baik, idealnya 3 sampai 10.
- Gunakan tabel untuk memilih beban set berikutnya.
Ini adalah perkiraan untuk orang dewasa sehat dan tidak menggantikan saran dokter, ahli gizi atau pelatih. Perhitungan berjalan di peramban Anda.
Pertanyaan yang sering diajukan
Rumus mana yang harus dipercaya?
Hasilnya sangat mirip untuk 3 sampai 8 repetisi dan mulai berbeda di atas 10. Rata-rata meredam perbedaan; untuk satu gerakan, rumus yang paling cocok dengan tes nyata terakhir Anda adalah panduan terbaik.
Bagaimana memakai persentase 1RM?
Latihan kekuatan biasanya memakai 80% sampai 90% untuk repetisi sedikit, pembesaran otot sekitar 65% sampai 85% untuk 6 sampai 15 repetisi, dan ketahanan memakai beban lebih ringan. Tabel menunjukkan beban yang sesuai dengan tiap jumlah repetisi.
Apakah sama untuk setiap latihan?
Paling baik untuk gerakan besar multi-sendi seperti squat, bench press, dan deadlift. Untuk mesin dan latihan kecil, perkiraannya kurang andal.
Perlukah menguji 1RM yang sebenarnya?
Hanya jika berpengalaman, sudah pemanasan baik, dan ada spotter. Bagi kebanyakan orang, perkiraan dari set 3 sampai 5 repetisi cukup akurat dan jauh lebih aman.
🥩 Kalkulator Kebutuhan Protein
🔥 Kalkulator Kalori Terbakar
🫀 Kalkulator BMR