Kalkulator TDEE
Kalkulator TDEE gratis: total pengeluaran energi harian dari usia, jenis kelamin, berat, tinggi, dan aktivitas, plus kalori tiap tingkat aktivitas dan BMR.
Kalori menurut tingkat aktivitas
| Tingkat aktivitas | Pengali | kkal/hari |
|---|---|---|
| Jarang bergerak — sedikit atau tanpa olahraga | ||
| Sedikit aktif — 1 sampai 3 hari seminggu | ||
| Cukup aktif — 3 sampai 5 hari seminggu | ||
| Aktif — 6 sampai 7 hari seminggu | ||
| Sangat aktif — olahraga berat atau pekerjaan fisik |
Apa fungsinya
TDEE (total daily energy expenditure, total pengeluaran energi harian) adalah jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari: laju metabolisme basal, yaitu energi untuk menjaga tubuh tetap berfungsi saat istirahat, dikalikan faktor aktivitas Anda. Makan sekitar sebesar TDEE menjaga berat badan stabil; makan sekitar 500 kkal lebih sedikit per hari menurunkan kira-kira setengah kilogram per minggu.
Cara memakainya
- Pilih satuan metrik atau imperial, lalu masukkan jenis kelamin, usia, berat, dan tinggi badan.
- Pilih tingkat aktivitas dalam seminggu biasa. Jika Anda tahu persentase lemak tubuh, tambahkan agar hasilnya lebih tepat.
- Lihat TDEE Anda dan bandingkan dengan tingkat aktivitas lain di tabel.
Perhitungan berjalan di peramban Anda. Tidak ada yang Anda ketik dikirim ke mana pun dan tidak ada yang disimpan, jadi Anda bisa memakainya dengan angka sungguhan.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa perbedaan antara TDEE dan BMR?
BMR adalah yang Anda bakar saat berbaring diam seharian. TDEE menambahkan semua hal lain: berjalan, bekerja, berolahraga, dan mencerna makanan. Bagi kebanyakan orang, TDEE adalah 1,2 sampai 1,9 kali BMR.
Seberapa akurat TDEE?
Ini hanya perkiraan. Persamaannya meleset sekitar 10% untuk kebanyakan orang, dan tingkat aktivitas adalah sumber kesalahan terbesar. Pantau berat badan selama dua atau tiga minggu lalu sesuaikan: jika tidak berubah, asupan itulah TDEE Anda yang sebenarnya.
Tingkat aktivitas mana yang harus saya pilih?
Pilih berdasarkan minggu yang biasa, bukan minggu terbaik Anda. Pekerjaan kantoran dengan tiga sesi gym seminggu biasanya masuk "aktivitas ringan" atau "aktivitas sedang". Orang cenderung melebih-lebihkan aktivitasnya, jadi jika ragu pilih tingkat yang lebih rendah.
Apakah ini nasihat medis?
Bukan. Ini perkiraan umum untuk orang dewasa yang sehat. Jika Anda hamil, sakit, berusia di bawah 18 tahun, atau berencana mengubah pola makan secara besar, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi.
🫀 Kalkulator BMR
🥗 Kalkulator makro
📏 Kalkulator lemak tubuh
🍎 Kalkulator Kalori
Wikipedia — Basal metabolic rate
Wikipedia — Harris–Benedict equation
Wikipedia — Physical activity level