Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca

Che cosa fa

Le zone di allenamento sono intervalli di frequenza cardiaca che corrispondono a diversi livelli di sforzo, dal recupero leggero agli sprint a tutta velocità. Questo calcolatore stima la tua frequenza cardiaca massima dall'età, con la formula classica 220 meno l'età o con quella di Tanaka, e la divide in cinque zone. Se inserisci la frequenza a riposo, usa il metodo di Karvonen, che tiene conto della tua forma fisica.

Come si usa

1. Inserisci la tua età.
2. Se vuoi, inserisci la frequenza cardiaca a riposo, misurata al mattino prima di alzarti.
3. Scegli la formula e usa le zone per pianificare gli allenamenti.

Sono stime per adulti sani e non sostituiscono il parere di un medico, di un dietista o di un allenatore. Il calcolo avviene nel tuo browser.

Domande frequenti

Quanto è accurata la formula 220 meno l'età?
È una media approssimativa: molte persone sono 10-12 battiti sopra o sotto. La formula di Tanaka, da uno studio del 2001 su migliaia di adulti, è un po' più accurata, soprattutto dopo i 40 anni. Un test supervisionato dà il tuo massimo reale.

Quale frequenza cardiaca corrisponde a un esercizio moderato?
L'esercizio moderato corrisponde più o meno alle zone 2 e 3: respiri più in fretta ma riesci ancora a parlare, non a cantare (il test della parola). L'esercizio intenso va dalla zona 4 in su, dove riesci a dire solo poche parole senza pause.

Qual è una normale frequenza cardiaca a riposo?
Negli adulti di solito è tra 60 e 100 battiti al minuto; le persone allenate spesso hanno valori più bassi. Misurala al mattino, da sdraiato, per un minuto intero.

I farmaci influenzano le zone?
Sì. I betabloccanti e alcuni altri farmaci abbassano la frequenza cardiaca, quindi le zone non valgono. Chiedi al medico come misurare lo sforzo in quel caso.

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Wikipedia — Maximum heart rate
Tanaka, Monahan & Seals (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited