Calcolatore 1RM (massimale)

Che cosa fa

Il tuo 1RM (massimale di una ripetizione) è il peso più alto che riesci a sollevare una sola volta con buona tecnica. Testarlo direttamente è faticoso e rischioso, quindi di solito si stima da una serie più leggera portata vicino al cedimento. Questo calcolatore applica le formule di Epley, Brzycki e Lombardi, ne mostra la media e costruisce una tabella con il carico per ogni numero di ripetizioni, utile per pianificare le percentuali di allenamento.

Come si usa

1. Scegli kg o lb e inserisci il peso sollevato.
2. Inserisci quante ripetizioni hai fatto con buona tecnica, idealmente da 3 a 10.
3. Usa la tabella per scegliere il carico delle prossime serie.

Sono stime per adulti sani e non sostituiscono il parere di un medico, di un dietista o di un allenatore. Il calcolo avviene nel tuo browser.

Domande frequenti

Di quale formula mi devo fidare?
Concordano bene tra 3 e 8 ripetizioni e si discostano sopra le 10. La media attenua le differenze; per un singolo esercizio, la formula che ha coinciso con il tuo ultimo test reale è la guida migliore.

Come uso le percentuali dell'1RM?
Il lavoro di forza di solito usa dall'80% al 90% per poche ripetizioni, l'ipertrofia circa dal 65% all'85% per 6-15 ripetizioni, e la resistenza carichi più leggeri. La tabella mostra il carico corrispondente a ogni numero di ripetizioni.

Vale per tutti gli esercizi?
Funziona meglio con i grandi esercizi multiarticolari, come squat, panca piana e stacco da terra. Per macchinari ed esercizi minori la stima è meno affidabile.

Devo testare un vero 1RM?
Solo con esperienza, un buon riscaldamento e qualcuno che ti assista. Per la maggior parte delle persone la stima da una serie di 3-5 ripetizioni è abbastanza precisa e molto più sicura.

🥩 Calcolatore del fabbisogno di proteine
🔥 Calcolatore delle calorie bruciate
🫀 Calcolatore del metabolismo basale

Wikipedia — One-repetition maximum