心拍ゾーン計算

無料の心拍ゾーン計算ツール。年齢から最大心拍数と5つのトレーニングゾーンを算出。安静時心拍数がわかればカルボーネン法も使えます。

年齢

安静時心拍数（任意）

最大心拍数の計算式

最大心拍数

—220 − 年齢

—Tanaka：208 − 0.7 × 年齢

ゾーン	強度	心拍数（回/分）

トレーニングゾーンとは、軽い回復から全力ダッシュまで、運動強度ごとの心拍数の範囲です。この計算ツールは、昔ながらの「220 − 年齢」またはTanakaの式で年齢から最大心拍数を推定し、5つのゾーンに分けます。安静時心拍数を入力すると、体力を反映するカルボーネン法を使います。

これらは健康な成人向けの推定値であり、医師、栄養士、トレーナーの助言に代わるものではありません。計算はお使いのブラウザ内で行われます。

220 − 年齢はどれくらい正確ですか？
おおまかな平均で、実際には10〜12拍ほど高い人も低い人も多くいます。数千人の成人を対象とした2001年の研究によるTanakaの式は、特に40歳以降でやや正確です。実際の最大値は、監督下での測定でわかります。

中強度の運動は何拍ですか？
中強度の運動はおおよそゾーン2と3です。呼吸は速くなりますが話はでき、歌うのは難しい程度です（トークテスト）。高強度はゾーン4以上で、息継ぎなしには数語しか話せません。

安静時心拍数の正常値は？
成人では通常、1分間に60〜100拍で、体力のある人はもっと少ないことも多いです。朝、横になった状態で、1分間しっかり測ってください。

薬はゾーンに影響しますか？
はい。ベータ遮断薬などは心拍数を下げるため、ゾーンは当てはまりません。その場合の運動強度の測り方は医師に相談してください。

心拍ゾーン 計算