1RM（最大挙上重量）計算
無料の1RM計算ツール。挙げた重量と回数から、Epley、Brzycki、Lombardiの式で1RMを推定し、回数ごとの重量表も表示します。
推定1RM（平均）
—Epley
—Brzycki
—Lombardi
| 回数 | 1RMの % | 重量 |
|---|
できること
1RM（最大挙上重量）とは、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大の重さです。直接測るのは疲れますし危険もあるため、限界近くまで行った軽めのセットから推定するのが一般的です。この計算ツールはEpley、Brzycki、Lombardiの式を適用して平均を表示し、回数ごとの重量表を作成します。トレーニングの割合を計画するのに役立ちます。
使い方
- kgかlbを選び、挙げた重量を入力します。
- 正しいフォームで行った回数を入力します。3〜10回が理想です。
- 表を使って、次のセットの重量を選びます。
これらは健康な成人向けの推定値であり、医師、栄養士、トレーナーの助言に代わるものではありません。計算はお使いのブラウザ内で行われます。
よくある質問
どの式を信じればよいですか？
3〜8回ではどの式もほぼ一致し、10回を超えると差が開きます。平均は差をならしてくれます。一つの種目では、直近の実測にいちばん近かった式が最良の目安です。
1RMの割合はどう使いますか？
筋力づくりでは少ない回数で80〜90%、筋肥大では6〜15回で約65〜85%、持久力では軽めの負荷を使うのが一般的です。表には回数ごとに対応する重量が示されます。
どの種目でも同じですか？
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど、複数の関節を使う大きな種目にもっとも向いています。マシンや小さな種目では、推定の精度が下がります。
実際に1RMを測るべきですか？
経験があり、十分なウォーミングアップと補助者がいる場合に限ります。ほとんどの人は、3〜5回のセットからの推定で十分正確で、はるかに安全です。