ម៉ាស៊ីនគណនា One Rep Max (1RM)
ម៉ាស៊ីនគណនា 1RM ឥតគិតថ្លៃ៖ ប៉ាន់ស្មានទម្ងន់ខ្ពស់បំផុតដែលលើកបានម្តងពីទម្ងន់ និងចំនួនដងដែលអ្នកលើក ដោយរូបមន្ត Epley, Brzycki និង Lombardi ព្រមទាំងតារាងទម្ងន់។
| ចំនួនដង | % នៃ 1RM | ទម្ងន់ |
|---|
វាធ្វើអ្វី
One rep max (1RM) របស់អ្នក គឺជាទម្ងន់ធ្ងន់បំផុតដែលអ្នកអាចលើកបានម្តងដោយឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ ការសាកល្បងដោយផ្ទាល់ធ្វើឱ្យអស់កម្លាំង និងមានគ្រោះថ្នាក់ ដូច្នេះជាទូទៅគេប៉ាន់ស្មានពីសិតស្រាលជាងដែលធ្វើជិតអស់កម្លាំង។ ម៉ាស៊ីនគណនានេះអនុវត្តរូបមន្ត Epley, Brzycki និង Lombardi បង្ហាញមធ្យមភាគរបស់ពួកវា ហើយបង្កើតតារាងទម្ងន់សម្រាប់ចំនួនដងនីមួយៗ ដែលជួយធ្វើផែនការភាគរយហ្វឹកហាត់។
របៀបប្រើ
- ជ្រើសរើស kg ឬ lb ហើយបញ្ចូលទម្ងន់ដែលអ្នកលើក។
- បញ្ចូលចំនួនដងដែលអ្នកធ្វើដោយឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ ល្អបំផុត ៣ ទៅ ១០។
- ប្រើតារាងដើម្បីជ្រើសរើសទម្ងន់សម្រាប់សិតបន្ទាប់។
ទាំងនេះជាការប៉ាន់ស្មានសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ ហើយមិនជំនួសដំបូន្មានរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ឬគ្រូហ្វឹកហាត់ទេ។ ការគណនាដំណើរការក្នុងកម្មវិធីរុករករបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើគួរជឿរូបមន្តមួយណា?
ពួកវាស្របគ្នាយ៉ាងជិតសម្រាប់ ៣ ទៅ ៨ ដង ហើយឃ្លាតពីគ្នាពេលលើស ១០។ មធ្យមភាគធ្វើឱ្យភាពខុសគ្នារលូន។ សម្រាប់ការលើកមួយ រូបមន្តដែលត្រូវនឹងការសាកល្បងពិតចុងក្រោយរបស់អ្នក គឺជាមគ្គុទ្ទេសក៍ល្អបំផុត។
តើប្រើភាគរយនៃ 1RM យ៉ាងដូចម្តេច?
ការហាត់កម្លាំងជាធម្មតាប្រើ 80% ដល់ 90% សម្រាប់ចំនួនដងតិច ការលូតលាស់សាច់ដុំប្រមាណ 65% ដល់ 85% សម្រាប់ ៦ ដល់ ១៥ ដង និងភាពស៊ូទ្រាំប្រើទម្ងន់ស្រាលជាង។ តារាងបង្ហាញទម្ងន់ត្រូវនឹងចំនួនដងនីមួយៗ។
តើវាដូចគ្នាសម្រាប់គ្រប់លំហាត់ឬទេ?
វាដំណើរការល្អបំផុតសម្រាប់ការលើកធំៗច្រើនសន្លាក់ ដូចជា squat, bench press និង deadlift។ សម្រាប់ម៉ាស៊ីន និងលំហាត់តូចៗ ការប៉ាន់ស្មានមិនសូវគួរទុកចិត្ត។
តើគួរសាកល្បង 1RM ពិតឬទេ?
តែនៅពេលមានបទពិសោធន៍ ការវ៉ាមអាប់ល្អ និងអ្នកជួយទប់។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការប៉ាន់ស្មានពីសិត ៣ ដល់ ៥ ដង ត្រឹមត្រូវគ្រប់គ្រាន់ និងមានសុវត្ថិភាពជាងច្រើន។
🥩 ម៉ាស៊ីនគណនាប្រូតេអ៊ីនត្រូវការ
🔥 ម៉ាស៊ីនគណនាកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញ
🫀 គណនា BMR