매크로 계산기

무엇을 하나

매크로 영양소는 음식에서 칼로리를 내는 세 가지인 단백질, 탄수화물, 지방입니다. 이 계산기는 TDEE에서 출발해 목표에 맞게 칼로리를 더하거나 빼고 선택한 비율로 나눕니다. 단백질과 탄수화물은 1 g에 4 kcal, 지방은 9 kcal입니다. 2,000 kcal를 30/40/30으로 나누면 단백질 150 g, 탄수화물 200 g, 지방 67 g이 됩니다.

사용 방법

1. 성별, 나이, 체중, 키, 활동 수준을 입력해 TDEE를 추정하세요.
2. 목표와 따르고 싶은 식단 비율을 고르세요.
3. 하루에 먹어야 할 단백질, 탄수화물, 지방의 그램 수를 확인하세요.

계산은 브라우저 안에서 이루어집니다. 입력한 내용은 어디로도 전송되지 않고 저장되지도 않으므로, 실제 숫자를 그대로 넣어도 됩니다.

자주 묻는 질문

단백질은 얼마나 필요한가요?
성인의 최소량은 체중 1 kg당 0.8 g입니다. 운동을 하거나 살을 빼는 사람은 근육을 지키기 위해 1 kg당 1.6~2.2 g을 목표로 하는 경우가 많습니다. 선택한 비율에서 1 kg당 몇 g이 되는지 페이지에 표시됩니다.

어떤 비율이 가장 좋은가요?
체중 변화에는 총 칼로리가 가장 중요하고, 비율은 꾸준히 지킬 수 있느냐의 문제입니다. 균형은 대부분의 사람에게 맞고, 고단백은 살을 빼는 동안 근육을 지키는 데 도움이 되며, 저탄수화물과 키토는 탄수화물을 적게 먹고 싶은 사람에게 알맞습니다.

왜 500 kcal이 일반적인 적자인가요?
하루 약 500 kcal의 적자는 일주일이면 약 3,500 kcal가 되어 체지방 약 0.5 kg(1파운드)에 가깝습니다. 더 큰 적자는 유지하기 어렵고 근육도 더 많이 잃습니다.

의학적 조언인가요?
아니요. 건강한 성인을 위한 일반적인 추정값입니다. 당뇨병, 신장 질환 등 다른 질환이 있거나 임신 중이라면 식단을 바꾸기 전에 의사나 영양사와 상담하세요.

🔥 TDEE 계산기
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📏 체지방률 계산기

Wikipedia — Macronutrients
Wikipedia — Protein (nutrient)
Wikipedia — Ketogenic diet