1RM(최대 중량) 계산기
무료 1RM 계산기입니다. 들어 올린 무게와 반복 횟수로 Epley, Brzycki, Lombardi 공식에 따라 1RM을 추정하고 반복 횟수별 중량표도 제공합니다.
| 반복 횟수 | 1RM의 % | 중량 |
|---|
무엇을 하나
1RM(최대 중량)은 올바른 자세로 단 한 번 들 수 있는 가장 무거운 무게입니다. 직접 측정하는 것은 힘들고 위험하므로, 보통은 한계에 가깝게 한 가벼운 세트로 추정합니다. 이 계산기는 Epley, Brzycki, Lombardi 공식을 적용해 평균을 보여 주고 반복 횟수별 중량표를 만들어, 훈련 비율을 계획하는 데 도움을 줍니다.
사용 방법
- kg 또는 lb를 선택하고 들어 올린 무게를 입력하세요.
- 바른 자세로 한 반복 횟수를 입력하세요. 3~10회가 이상적입니다.
- 표를 보고 다음 세트의 중량을 정하세요.
건강한 성인을 위한 추정치이며 의사, 영양사, 트레이너의 조언을 대신할 수 없습니다. 계산은 사용자의 브라우저에서 실행됩니다.
자주 묻는 질문
어떤 공식을 믿어야 하나요?
3~8회에서는 결과가 거의 일치하고 10회를 넘으면 차이가 벌어집니다. 평균은 차이를 완화해 주며, 한 가지 운동에서는 최근 실제 측정과 가장 가까웠던 공식이 가장 좋은 기준입니다.
1RM의 비율은 어떻게 쓰나요?
근력 훈련은 적은 횟수에 80%~90%, 근비대는 6~15회에 약 65%~85%, 지구력은 더 가벼운 중량을 쓰는 것이 일반적입니다. 표에는 반복 횟수별로 해당하는 중량이 나옵니다.
모든 운동에 똑같이 적용되나요?
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트처럼 여러 관절을 쓰는 큰 운동에 가장 잘 맞습니다. 머신이나 작은 운동에서는 추정의 정확도가 떨어집니다.
실제 1RM을 측정해야 하나요?
경험이 있고, 충분히 워밍업했고, 보조자가 있을 때만 하세요. 대부분은 3~5회 세트에서 추정해도 충분히 정확하고 훨씬 안전합니다.