Pengira Makro

Pengira makro percuma: gram protein, karbohidrat dan lemak harian untuk matlamat anda, daripada TDEE, dengan pembahagian seimbang, rendah karbohidrat dan keto.

Kalori sehari
—Protein · g sehari
—Karbohidrat · g sehari
—Lemak · g sehari

Apa yang ia lakukan

Makronutrien ialah protein, karbohidrat dan lemak, tiga sumber kalori dalam makanan. Pengira bermula daripada TDEE anda, menambah atau mengurangkan kalori mengikut matlamat dan membahagikannya mengikut pembahagian pilihan: protein dan karbohidrat mempunyai 4 kcal setiap gram dan lemak 9. Dengan 2,000 kcal dan pembahagian 30/40/30, anda mendapat 150 g protein, 200 g karbohidrat dan 67 g lemak.

Cara menggunakannya

  1. Masukkan jantina, umur, berat, tinggi dan tahap aktiviti anda untuk menganggar TDEE.
  2. Pilih matlamat anda dan pembahagian diet yang ingin anda ikuti.
  3. Lihat gram protein, karbohidrat dan lemak yang perlu dimakan setiap hari.

Pengiraan berjalan dalam pelayar anda. Tiada apa-apa yang anda taip dihantar ke mana-mana dan tiada apa-apa disimpan, jadi anda boleh menggunakannya dengan nombor sebenar.

Soalan lazim

Berapa banyak protein yang saya perlukan?
Minimum bagi orang dewasa ialah 0.8 g setiap kg berat badan. Orang yang berlatih atau sedang menurunkan berat badan sering menyasarkan 1.6 hingga 2.2 g setiap kg untuk mengekalkan otot. Halaman ini menunjukkan berapa gram setiap kg yang diberikan oleh pembahagian anda.

Pembahagian mana yang terbaik?
Untuk perubahan berat badan, jumlah kalori paling penting; pembahagian bergantung pada apa yang boleh anda teruskan. Seimbang sesuai untuk kebanyakan orang, tinggi protein membantu mengekalkan otot semasa menurunkan berat badan, dan rendah karbohidrat serta keto sesuai untuk mereka yang lebih suka karbohidrat yang kurang.

Mengapa 500 kcal ialah defisit lazim?
Defisit sekitar 500 kcal sehari berjumlah kira-kira 3,500 kcal seminggu, hampir setengah kilogram (satu paun) lemak badan. Defisit yang lebih besar lebih sukar dikekalkan dan menyebabkan lebih banyak otot hilang.

Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Ini anggaran umum untuk orang dewasa yang sihat. Jika anda menghidap diabetes, penyakit buah pinggang atau keadaan lain, atau sedang hamil, berbincanglah dengan doktor atau pakar diet sebelum mengubah diet anda.

🔥 Pengira TDEE
🫀 Pengira BMR
📏 Pengira Lemak Badan

Wikipedia — Macronutrients
Wikipedia — Protein (nutrient)
Wikipedia — Ketogenic diet