Kalkulator One Rep Max (1RM)
Kalkulator 1RM percuma: anggar 1RM daripada berat dan bilangan ulangan dengan formula Epley, Brzycki dan Lombardi, serta jadual beban mengikut ulangan.
| Ulangan | % daripada 1RM | Beban |
|---|
Apa yang ia lakukan
One rep max (1RM) anda ialah berat terberat yang boleh diangkat sekali dengan bentuk yang baik. Menguji secara langsung memenatkan dan berisiko, jadi ia biasanya dianggar daripada set yang lebih ringan hingga hampir gagal. Kalkulator ini menggunakan formula Epley, Brzycki dan Lombardi, menunjukkan purata dan membina jadual dengan beban bagi setiap bilangan ulangan, yang membantu merancang peratusan latihan.
Cara menggunakannya
- Pilih kg atau lb dan masukkan berat yang anda angkat.
- Masukkan berapa ulangan yang anda lakukan dengan bentuk yang baik, sebaiknya 3 hingga 10.
- Gunakan jadual untuk memilih beban bagi set seterusnya.
Ini ialah anggaran untuk orang dewasa yang sihat dan tidak menggantikan nasihat doktor, pakar diet atau jurulatih. Pengiraan dijalankan dalam pelayar anda.
Soalan lazim
Formula mana yang patut dipercayai?
Ia hampir sama untuk 3 hingga 8 ulangan dan berbeza di atas 10. Purata melicinkan perbezaan; untuk satu angkatan, formula yang sepadan dengan ujian sebenar terakhir anda ialah panduan terbaik.
Bagaimana menggunakan peratusan 1RM?
Latihan kekuatan biasanya menggunakan 80% hingga 90% untuk ulangan sedikit, pertumbuhan otot kira-kira 65% hingga 85% untuk 6 hingga 15 ulangan, dan ketahanan beban lebih ringan. Jadual menunjukkan beban yang sepadan dengan setiap bilangan ulangan.
Adakah sama untuk setiap senaman?
Ia paling sesuai untuk angkatan besar berbilang sendi seperti skuat, tekan bangku dan deadlift. Untuk mesin dan senaman kecil, anggaran kurang boleh dipercayai.
Patutkah saya menguji 1RM sebenar?
Hanya dengan pengalaman, pemanasan yang baik dan pengawas. Bagi kebanyakan orang, anggaran daripada set 3 hingga 5 ulangan cukup tepat dan jauh lebih selamat.
🥩 Kalkulator Pengambilan Protein
🔥 Kalkulator Kalori Terbakar
🫀 Pengira BMR