Pengira TDEE
Pengira TDEE percuma: jumlah tenaga harian anda daripada umur, jantina, berat, tinggi dan aktiviti, dengan kalori bagi setiap tahap aktiviti serta BMR anda.
Kalori mengikut tahap aktiviti
| Tahap aktiviti | Pengganda | kcal/hari |
|---|---|---|
| Kurang bergerak — sedikit atau tiada senaman | ||
| Sedikit aktif — 1 hingga 3 hari seminggu | ||
| Sederhana aktif — 3 hingga 5 hari seminggu | ||
| Aktif — 6 hingga 7 hari seminggu | ||
| Sangat aktif — senaman berat atau kerja fizikal |
Apa yang ia lakukan
TDEE (jumlah penggunaan tenaga harian) ialah berapa banyak kalori yang anda bakar dalam sehari: kadar metabolisme basal anda, iaitu tenaga untuk mengekalkan badan berfungsi ketika rehat, didarab dengan faktor aktiviti anda. Makan sekitar TDEE mengekalkan berat badan stabil; makan sekitar 500 kcal kurang sehari menurunkan kira-kira setengah kilogram (satu paun) seminggu.
Cara menggunakannya
- Pilih unit metrik atau imperial dan masukkan jantina, umur, berat dan tinggi anda.
- Pilih tahap aktiviti dalam seminggu biasa. Jika anda tahu peratusan lemak badan, masukkannya untuk keputusan yang lebih tepat.
- Lihat TDEE anda dan bandingkan dengan tahap aktiviti lain dalam jadual.
Pengiraan berjalan dalam pelayar anda. Tiada apa-apa yang anda taip dihantar ke mana-mana dan tiada apa-apa disimpan, jadi anda boleh menggunakannya dengan nombor sebenar.
Soalan lazim
Apakah perbezaan antara TDEE dan BMR?
BMR ialah apa yang anda bakar ketika berbaring diam sepanjang hari. TDEE menambah semua yang lain: berjalan, bekerja, bersenam dan mencerna makanan. Bagi kebanyakan orang, TDEE ialah 1.2 hingga 1.9 kali ganda BMR.
Setepat mana TDEE?
Ia satu anggaran. Persamaan ini tepat dalam lingkungan 10% bagi kebanyakan orang, dan tahap aktiviti ialah punca ralat terbesar. Jejaki berat anda selama dua atau tiga minggu dan laraskan: jika tidak berubah, pengambilan itulah TDEE sebenar anda.
Tahap aktiviti mana yang patut saya pilih?
Pilih mengikut minggu biasa anda, bukan minggu terbaik. Kerja pejabat dengan tiga sesi gim seminggu biasanya "aktif ringan" atau "aktif sederhana". Orang cenderung melebihkan aktiviti mereka, jadi jika ragu, pilih tahap yang lebih rendah.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Ini anggaran umum untuk orang dewasa yang sihat. Jika anda sedang hamil, sakit, berumur bawah 18 tahun atau merancang perubahan besar dalam diet, berbincanglah dengan doktor atau pakar diet.
🫀 Pengira BMR
🥗 Pengira Makro
📏 Pengira Lemak Badan
🍎 Kalkulator Kalori
Wikipedia — Basal metabolic rate
Wikipedia — Harris–Benedict equation
Wikipedia — Physical activity level