Calculadora de zonas de frequência cardíaca

O que faz

As zonas de treino são intervalos de frequência cardíaca que correspondem a níveis de esforço, da recuperação leve ao sprint máximo. Esta calculadora estima a sua frequência cardíaca máxima pela idade, com a fórmula clássica de 220 menos a idade ou a de Tanaka, e divide-a em cinco zonas. Se introduzir a frequência em repouso, usa o método de Karvonen, que tem em conta a sua condição física.

Como utilizar

1. Introduza a sua idade.
2. Se quiser, introduza a frequência cardíaca em repouso, medida de manhã antes de se levantar.
3. Escolha a fórmula e use as zonas para planear os treinos.

São estimativas para adultos saudáveis e não substituem o aconselhamento de um médico, nutricionista ou treinador. O cálculo é feito no seu navegador.

Perguntas frequentes

Qual é a precisão de 220 menos a idade?
É uma média aproximada: muita gente fica 10 a 12 batimentos acima ou abaixo. A fórmula de Tanaka, de um estudo de 2001 com milhares de adultos, é um pouco mais precisa, sobretudo depois dos 40. Um teste supervisionado dá a sua máxima real.

Que frequência cardíaca corresponde a exercício moderado?
O exercício moderado corresponde, mais ou menos, às zonas 2 e 3: a respiração acelera, mas ainda consegue falar, embora não cantar (o teste da fala). O exercício vigoroso é da zona 4 para cima, em que só consegue dizer poucas palavras sem pausa.

Qual é a frequência cardíaca normal em repouso?
Nos adultos costuma situar-se entre 60 e 100 batimentos por minuto; as pessoas com boa condição física têm muitas vezes menos. Meça de manhã, deitado, durante um minuto inteiro.

Os medicamentos alteram as zonas?
Sim. Os betabloqueantes e alguns outros medicamentos baixam a frequência cardíaca, pelo que as zonas não se aplicam. Pergunte ao médico como medir o esforço nesse caso.

🏃 Calculadora de ritmo de corrida (pace)
🔥 Calculadora de calorias gastas
😴 Calculadora de sono

Wikipedia — Maximum heart rate
Tanaka, Monahan & Seals (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited