Calculadora de 1RM (carga máxima)
Calculadora de 1RM grátis: estime a carga máxima a partir de um peso e das repetições feitas, pelas fórmulas de Epley, Brzycki e Lombardi, com tabela de cargas.
| Repetições | % do 1RM | Carga |
|---|
O que faz
O seu 1RM (uma repetição máxima) é o maior peso que consegue levantar uma única vez com boa técnica. Testá-lo diretamente é cansativo e arriscado, por isso costuma estimar-se a partir de uma série mais leve feita perto da falha. Esta calculadora aplica as fórmulas de Epley, Brzycki e Lombardi, mostra a média e constrói uma tabela com a carga para cada número de repetições, o que ajuda a planear as percentagens do treino.
Como utilizar
- Escolha kg ou lb e introduza o peso que levantou.
- Indique quantas repetições fez com boa técnica, idealmente de 3 a 10.
- Use a tabela para escolher a carga das séries seguintes.
São estimativas para adultos saudáveis e não substituem o aconselhamento de um médico, nutricionista ou treinador. O cálculo é feito no seu navegador.
Perguntas frequentes
Em que fórmula devo confiar?
Concordam bem entre as 3 e as 8 repetições e afastam-se acima das 10. A média suaviza as diferenças; para um exercício, a fórmula que coincidiu com o seu último teste real é o melhor guia.
Como uso as percentagens do 1RM?
O treino de força costuma usar 80% a 90% para poucas repetições, o de hipertrofia cerca de 65% a 85% para 6 a 15 repetições, e o de resistência cargas mais leves. A tabela mostra a carga para cada número de repetições.
Vale para todos os exercícios?
Funciona melhor nos exercícios grandes e multiarticulares, como o agachamento, o supino e o levantamento terra. Em máquinas e exercícios pequenos a estimativa é menos fiável.
Devo testar um 1RM a sério?
Só com experiência, um bom aquecimento e alguém que o auxilie. Para a maioria das pessoas, a estimativa a partir de uma série de 3 a 5 repetições é suficientemente precisa e muito mais segura.
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