Calculadora de ingestão de água

O que faz

A quantidade de água de que precisa depende do tamanho do corpo, do quanto se mexe e do clima. Esta calculadora usa a regra comum de 35 mL por quilo de peso, soma cerca de 0,6 L por cada hora de exercício e o extra recomendado na gravidez e na amamentação, e mostra o resultado em litros (ou onças) e copos. Mostra também os valores de referência oficiais de água total, que incluem a água dos alimentos.

Como utilizar

1. Escolha as unidades e o sexo e introduza o seu peso.
2. Indique quantos minutos de exercício faz num dia típico.
3. Se for o caso, escolha gravidez ou amamentação para somar a água extra.

São estimativas para adultos saudáveis e não substituem o aconselhamento de um médico, nutricionista ou treinador. O cálculo é feito no seu navegador.

Perguntas frequentes

O café, o chá e a comida contam?
Sim. Todas as bebidas contam, incluindo café e chá em quantidades normais, e a comida costuma fornecer cerca de um quinto da água que ingere, mais se comer muita fruta e hortaliças.

Como sei se estou a beber o suficiente?
Urina amarelo-clara e não ter sede são bons sinais. Urina escura, dor de cabeça e cansaço podem indicar que precisa de mais, sobretudo com calor ou depois do exercício.

É possível beber água em excesso?
Sim, embora seja raro: beber vários litros em pouco tempo, como em provas longas de resistência, pode diluir o sódio do sangue (hiponatremia). Distribua a água ao longo do dia.

Porque são diferentes os valores oficiais?
As National Academies dos EUA indicam 3,7 L por dia para homens e 2,7 L para mulheres, e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) 2,5 L e 2,0 L. Ambas contam a água das bebidas e dos alimentos; são médias para adultos saudáveis, não metas rígidas.

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⚖️ Calculadora de IMC

National Academies — Dietary Reference Intakes for Water (2004)
EFSA — Dietary reference values for water (2010)