Calculadora de zonas de frequência cardíaca

O que ela faz

As zonas de treino são faixas de frequência cardíaca que correspondem a níveis de esforço, da recuperação leve ao sprint máximo. Esta calculadora estima a sua frequência máxima pela idade, com a fórmula clássica de 220 menos a idade ou a de Tanaka, e a divide em cinco zonas. Se você digitar a frequência de repouso, ela usa o método de Karvonen, que leva em conta o seu condicionamento.

Como usar

1. Digite a sua idade.
2. Se quiser, digite a frequência de repouso, medida de manhã antes de levantar.
3. Escolha a fórmula e use as zonas para planejar os treinos.

São estimativas para adultos saudáveis e não substituem a orientação de um médico, nutricionista ou treinador. A conta é feita no seu navegador.

Perguntas frequentes

Qual a precisão de 220 menos a idade?
É uma média aproximada: muita gente fica 10 a 12 batimentos acima ou abaixo. A fórmula de Tanaka, de um estudo de 2001 com milhares de adultos, é um pouco mais precisa, principalmente depois dos 40. Um teste supervisionado dá a sua máxima real.

Que frequência é exercício moderado?
Exercício moderado é mais ou menos as zonas 2 e 3: a respiração acelera, mas ainda dá para conversar, não para cantar (o teste da fala). Exercício vigoroso é da zona 4 para cima, quando só dá para dizer poucas palavras sem pausa.

Qual é uma frequência de repouso normal?
Para adultos costuma ficar entre 60 e 100 batimentos por minuto; pessoas treinadas muitas vezes têm menos. Meça de manhã, deitado, durante um minuto inteiro.

Remédios mudam as zonas?
Sim. Betabloqueadores e alguns outros remédios baixam a frequência, então as zonas não valem. Pergunte ao médico como medir o esforço nesse caso.

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Wikipedia — Maximum heart rate
Tanaka, Monahan & Seals (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited