Calculadora de Macros

O que ela faz

Macronutrientes são proteína, carboidrato e gordura, as três fontes de calorias dos alimentos. A calculadora parte do seu TDEE, soma ou tira calorias conforme o objetivo e divide pela proporção escolhida: proteína e carboidrato têm 4 kcal por grama e gordura tem 9. Com 2.000 kcal e a divisão 30/40/30 dá 150 g de proteína, 200 g de carboidrato e 67 g de gordura.

Como usar

1. Informe sexo, idade, peso, altura e nível de atividade para estimar o TDEE.
2. Escolha o objetivo e a divisão da dieta que quer seguir.
3. Veja os gramas de proteína, carboidrato e gordura para comer por dia.

A conta roda no seu navegador. Nada do que você digita é enviado a lugar nenhum e nada fica guardado, então dá para usar com números de verdade.

Perguntas frequentes

De quanta proteína eu preciso?
O mínimo para adultos é 0,8 g por kg de peso. Quem treina ou está emagrecendo costuma buscar de 1,6 a 2,2 g por kg para preservar músculo. A página mostra quantos gramas por kg a sua divisão dá.

Qual divisão é a melhor?
Para mudar de peso, o total de calorias é o que mais importa; a divisão é sobre o que você consegue manter. A equilibrada serve para a maioria, a rica em proteína ajuda a preservar músculo ao emagrecer, e low carb e cetogênica servem para quem prefere menos carboidrato.

Por que 500 kcal é o déficit mais usado?
Um déficit de cerca de 500 kcal por dia soma umas 3.500 kcal por semana, perto de meio quilo de gordura. Déficits maiores são mais difíceis de manter e fazem perder mais músculo.

Isto é orientação médica?
Não. É uma estimativa geral para adultos saudáveis. Se você tem diabetes, doença renal ou outra condição, ou está grávida, fale com um médico ou nutricionista antes de mudar a dieta.

🔥 Calculadora de TDEE
🫀 Calculadora de Metabolismo Basal
📏 Calculadora de Gordura Corporal

Wikipedia — Macronutrients
Wikipedia — Protein (nutrient)
Wikipedia — Ketogenic diet