Calculadora de 1RM (carga máxima)
Calculadora de 1RM grátis: estime a carga máxima a partir de um peso e das repetições feitas, pelas fórmulas de Epley, Brzycki e Lombardi, com tabela de cargas.
| Repetições | % do 1RM | Carga |
|---|
O que ela faz
O 1RM é o maior peso que você consegue levantar uma vez com boa técnica. Testar direto é cansativo e arriscado, então ele costuma ser estimado a partir de uma série mais leve feita perto da falha. Esta calculadora aplica as fórmulas de Epley, Brzycki e Lombardi, mostra a média e monta uma tabela com a carga para cada número de repetições, o que ajuda a planejar as porcentagens do treino.
Como usar
- Escolha kg ou lb e digite o peso que levantou.
- Digite quantas repetições fez com boa técnica, idealmente de 3 a 10.
- Use a tabela para escolher a carga das próximas séries.
São estimativas para adultos saudáveis e não substituem a orientação de um médico, nutricionista ou treinador. A conta é feita no seu navegador.
Perguntas frequentes
Em qual fórmula confiar?
Elas concordam bem de 3 a 8 repetições e se afastam acima de 10. A média suaviza as diferenças; para um exercício, a fórmula que bateu com o seu último teste real é o melhor guia.
Como usar as porcentagens do 1RM?
O treino de força costuma usar de 80% a 90% para poucas repetições, o de hipertrofia cerca de 65% a 85% para 6 a 15 repetições, e o de resistência cargas mais leves. A tabela mostra a carga para cada número de repetições.
Vale para todos os exercícios?
Funciona melhor nos exercícios grandes e multiarticulares, como agachamento, supino e levantamento terra. Em máquinas e exercícios pequenos a estimativa é menos confiável.
Devo testar um 1RM de verdade?
Só com experiência, um bom aquecimento e alguém para ajudar. Para a maioria das pessoas a estimativa a partir de uma série de 3 a 5 repetições é precisa o bastante e muito mais segura.
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