حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد (1RM)
حاسبة 1RM مجانًا: قدّر أقصى وزن لتكرار واحد من الوزن المرفوع وعدد التكرارات بمعادلات Epley وBrzycki وLombardi، مع جدول للأحمال حسب التكرارات.
| التكرارات | % من 1RM | الحمل |
|---|
ما الذي تفعله
أقصى وزن لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة بأسلوب سليم. اختباره مباشرة مرهق وفيه مخاطرة، لذلك يُقدَّر عادةً من مجموعة أخف تُؤدّى قرب الفشل العضلي. تطبق هذه الحاسبة معادلات Epley وBrzycki وLombardi، وتعرض متوسطها، وتبني جدولًا بالحمل المناسب لكل عدد من التكرارات، مما يساعد على تخطيط نسب التدريب.
طريقة الاستعمال
- اختر kg أو lb واكتب الوزن الذي رفعته.
- اكتب عدد التكرارات التي أنجزتها بأسلوب سليم، ويُفضّل من 3 إلى 10.
- استخدم الجدول لاختيار الحمل للمجموعات التالية.
هذه تقديرات للبالغين الأصحاء ولا تغني عن نصيحة الطبيب أو أخصائي التغذية أو المدرّب. يتم الحساب داخل متصفحك.
الأسئلة الشائعة
بأي معادلة أثق؟
تتقارب كثيرًا بين 3 و8 تكرارات وتتباعد فوق 10. ويخفف المتوسط الفروق؛ ولتمرين بعينه، أفضل دليل هي المعادلة التي طابقت آخر اختبار حقيقي لك.
كيف أستخدم نسب 1RM؟
يستخدم تدريب القوة عادةً من 80% إلى 90% لتكرارات قليلة، وتضخيم العضلات نحو 65% إلى 85% لـ 6 إلى 15 تكرارًا، والتحمل أحمالًا أخف. ويعرض الجدول الحمل المناسب لكل عدد من التكرارات.
هل هو نفسه لكل التمارين؟
يعمل بأفضل شكل مع التمارين الكبيرة متعددة المفاصل مثل السكوات وضغط البنش والرفعة الميتة. ومع الأجهزة والتمارين الصغيرة يكون التقدير أقل ثباتًا.
هل أختبر 1RM حقيقيًا؟
فقط مع الخبرة وإحماء جيد ومن يساعدك. لمعظم الناس يكفي تقدير من مجموعة من 3 إلى 5 تكرارات، فهو دقيق بما يكفي وأكثر أمانًا بكثير.
🥩 حاسبة البروتين اليومي
🔥 حاسبة السعرات الحرارية المحروقة
🫀 حاسبة معدل الأيض الأساسي BMR