Калькулятор пульсовых зон

Что он делает

Тренировочные зоны — это диапазоны пульса, соответствующие разным уровням усилия, от лёгкого восстановления до спринта на пределе. Калькулятор оценивает ваш максимальный пульс по возрасту по классической формуле «220 минус возраст» или по формуле Tanaka и делит его на пять зон. Если вы введёте пульс покоя, он использует метод Karvonen, который учитывает вашу физическую форму.

Как пользоваться

1. Введите свой возраст.
2. При желании введите пульс покоя, измеренный утром перед подъёмом с постели.
3. Выберите формулу и используйте зоны для планирования тренировок.

Это оценки для здоровых взрослых; они не заменяют совет врача, диетолога или тренера. Расчёт выполняется в вашем браузере.

Частые вопросы

Насколько точна формула «220 минус возраст»?
Это грубое среднее: у многих людей пульс на 10–12 ударов выше или ниже. Формула Tanaka, полученная в исследовании 2001 года с тысячами взрослых, немного точнее, особенно после 40 лет. Тест под наблюдением даёт ваш реальный максимум.

Какой пульс соответствует умеренной нагрузке?
Умеренная нагрузка — это примерно зоны 2 и 3: вы дышите чаще, но ещё можете говорить, хотя петь уже нельзя (разговорный тест). Интенсивная нагрузка — зона 4 и выше, где вы можете произнести лишь несколько слов без паузы.

Какой пульс покоя считается нормальным?
У взрослых он обычно составляет 60–100 ударов в минуту; у тренированных людей часто ниже. Измеряйте утром, лёжа, в течение целой минуты.

Влияют ли лекарства на зоны?
Да. Бета-блокаторы и некоторые другие лекарства снижают пульс, поэтому зоны не применимы. Спросите врача, как в этом случае оценивать нагрузку.

🏃 Калькулятор темпа бега
🔥 Калькулятор сожжённых калорий
😴 Калькулятор сна

Wikipedia — Maximum heart rate
Tanaka, Monahan & Seals (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited