Калькулятор макронутриентов
Бесплатный калькулятор макронутриентов: граммы белков, углеводов и жиров в день для вашей цели по TDEE, с балансом, низким углеводом, высоким белком и кето.
Что он делает
Макронутриенты — это белки, углеводы и жиры, три источника калорий в пище. Калькулятор берёт ваш TDEE, прибавляет или убирает калории под вашу цель и делит их по выбранному соотношению: в грамме белков и углеводов 4 ккал, в грамме жиров — 9. При 2 000 ккал и соотношении 30/40/30 получится 150 г белков, 200 г углеводов и 67 г жиров.
Как пользоваться
- Укажите пол, возраст, вес, рост и уровень активности, чтобы оценить TDEE.
- Выберите цель и тип диеты, которой хотите следовать.
- Смотрите граммы белков, углеводов и жиров на каждый день.
Расчёт выполняется в вашем браузере. Ничего из введённого никуда не отправляется и не сохраняется, так что можно вводить настоящие числа.
Частые вопросы
Сколько белка мне нужно?
Минимум для взрослых — 0,8 г на кг массы тела. Те, кто тренируется или худеет, часто стремятся к 1,6–2,2 г на кг, чтобы сохранить мышцы. На странице показано, сколько граммов на кг даёт ваше соотношение.
Какое соотношение лучше?
Для изменения веса важнее всего общее число калорий; соотношение — это то, что вы сможете соблюдать. Сбалансированное подходит большинству, высокобелковое помогает сохранить мышцы при похудении, а низкоуглеводное и кето подойдут тем, кто предпочитает меньше углеводов.
Почему обычный дефицит — 500 ккал?
Дефицит около 500 ккал в день за неделю даёт примерно 3 500 ккал, то есть около полукилограмма (один фунт) жира. Больший дефицит труднее выдерживать, и при нём теряется больше мышц.
Это медицинская рекомендация?
Нет. Это общая оценка для здоровых взрослых. Если у вас диабет, болезнь почек или другое заболевание либо вы беременны, перед изменением питания проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
🔥 Калькулятор TDEE
🫀 Калькулятор BMR
📏 Калькулятор процента жира
Wikipedia — Macronutrients
Wikipedia — Protein (nutrient)
Wikipedia — Ketogenic diet