Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)
Бесплатный калькулятор 1ПМ: оцените максимальный вес по поднятому весу и числу повторений по формулам Epley, Brzycki и Lombardi, с таблицей нагрузок.
| Повторения | % от 1ПМ | Вес |
|---|
Что он делает
Ваш 1ПМ (одноповторный максимум) — это самый тяжёлый вес, который вы можете поднять один раз с хорошей техникой. Проверять его напрямую утомительно и рискованно, поэтому его обычно оценивают по более лёгкому подходу, выполненному почти до отказа. Калькулятор применяет формулы Epley, Brzycki и Lombardi, показывает их среднее и строит таблицу с весом для каждого числа повторений, что помогает планировать проценты в тренировках.
Как пользоваться
- Выберите кг или lb и введите поднятый вес.
- Введите, сколько повторений вы сделали с хорошей техникой, лучше всего 3–10.
- Используйте таблицу, чтобы выбрать вес для следующих подходов.
Это оценки для здоровых взрослых; они не заменяют совет врача, диетолога или тренера. Расчёт выполняется в вашем браузере.
Частые вопросы
Какой формуле доверять?
Они хорошо согласуются при 3–8 повторениях и расходятся при более чем 10. Среднее сглаживает различия; для конкретного упражнения лучший ориентир — формула, совпавшая с вашим последним реальным тестом.
Как использовать проценты от 1ПМ?
Силовая работа обычно использует 80–90% при малом числе повторений, рост мышц — около 65–85% при 6–15 повторениях, а выносливость — более лёгкие веса. Таблица показывает вес для каждого числа повторений.
Подходит ли это для всех упражнений?
Лучше всего работает для больших многосуставных упражнений: приседаний, жима лёжа и становой тяги. Для тренажёров и небольших упражнений оценка менее надёжна.
Стоит ли проверять настоящий 1ПМ?
Только при наличии опыта, хорошей разминки и страхующего партнёра. Для большинства людей оценки по подходу в 3–5 повторений достаточно, и она намного безопаснее.
🥩 Калькулятор белка
🔥 Калькулятор сожжённых калорий
🫀 Калькулятор BMR