Калькулятор TDEE

Что он делает

TDEE (общий суточный расход энергии) — сколько калорий вы сжигаете за день: ваш базовый обмен, то есть энергия на поддержание организма в покое, умноженный на коэффициент активности. Если есть около TDEE, вес остаётся стабильным; если есть примерно на 500 ккал в день меньше, вы теряете около полукилограмма (один фунт) в неделю.

Как пользоваться

1. Выберите метрические или имперские единицы и укажите пол, возраст, вес и рост.
2. Выберите уровень активности обычной недели. Если знаете процент жира, добавьте его для более точного результата.
3. Смотрите свой TDEE и сравнивайте его с другими уровнями активности в таблице.

Расчёт выполняется в вашем браузере. Ничего из введённого никуда не отправляется и не сохраняется, так что можно вводить настоящие числа.

Частые вопросы

Чем TDEE отличается от BMR?
BMR — это то, что вы сжигаете, лёжа без движения весь день. TDEE добавляет всё остальное: ходьбу, работу, тренировки и переваривание пищи. У большинства людей TDEE в 1,2–1,9 раза больше BMR.

Насколько точен TDEE?
Это оценка. Формулы дают погрешность около 10% для большинства людей, а главный источник ошибки — уровень активности. Следите за весом две-три недели и корректируйте: если он не меняется, то такое питание и есть ваш реальный TDEE.

Какой уровень активности выбрать?
Выбирайте по типичной неделе, а не по лучшей. Офисная работа с тремя тренировками в неделю — обычно «лёгкая» или «умеренная» активность. Люди склонны переоценивать свою активность, поэтому при сомнении выбирайте уровень ниже.

Это медицинская рекомендация?
Нет. Это общая оценка для здоровых взрослых. Если вы беременны, больны, вам нет 18 лет или вы планируете резко изменить питание, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

🫀 Калькулятор BMR
🥗 Калькулятор макронутриентов
📏 Калькулятор процента жира
🍎 Калькулятор калорий

Wikipedia — Basal metabolic rate
Wikipedia — Harris–Benedict equation
Wikipedia — Physical activity level