Kalkylator för pulszoner

Vad den gör

Träningszoner är pulsintervall som motsvarar olika ansträngningsnivåer, från lugn återhämtning till sprint för fullt. Kalkylatorn uppskattar din maxpuls utifrån åldern, med den klassiska formeln 220 minus ålder eller Tanakas formel, och delar in den i fem zoner. Om du anger din vilopuls använder den Karvonens metod, som tar hänsyn till din kondition.

Så använder du den

1. Ange din ålder.
2. Ange om du vill din vilopuls, mätt på morgonen innan du går upp.
3. Välj formel och använd zonerna för att planera dina pass.

Det här är uppskattningar för friska vuxna och ersätter inte råd från läkare, dietist eller tränare. Beräkningen sker i din webbläsare.

Vanliga frågor

Hur exakt är 220 minus ålder?
Det är ett grovt genomsnitt: många ligger 10 till 12 slag över eller under. Tanakas formel, från en studie från 2001 med tusentals vuxna, är något mer exakt, särskilt efter 40. Ett övervakat test ger din verkliga maxpuls.

Vilken puls motsvarar måttlig träning?
Måttlig träning motsvarar ungefär zon 2 och 3: du andas fortare men kan fortfarande prata, fast inte sjunga (pratstesten). Hård träning är zon 4 och uppåt, där du bara kan säga några få ord utan paus.

Vad är en normal vilopuls?
För vuxna ligger den oftast på 60 till 100 slag per minut; vältränade har ofta lägre. Mät den på morgonen, liggande, under en hel minut.

Påverkar läkemedel zonerna?
Ja. Betablockerare och vissa andra läkemedel sänker pulsen, så zonerna gäller inte. Fråga din läkare hur du kan mäta ansträngningen i så fall.

🏃 Tempokalkylator
🔥 Kalkylator för förbrända kalorier
😴 Sömnkalkylator

Wikipedia — Maximum heart rate
Tanaka, Monahan & Seals (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited