Makrokalkylator
Gratis makrokalkylator: dagliga gram protein, kolhydrater och fett för ditt mål, utifrån ditt TDEE, med balanserad, lågkolhydrat-, proteinrik och keto-kost.
Vad den gör
Makronutrienter är protein, kolhydrater och fett, matens tre kalorikällor. Kalkylatorn utgår från ditt TDEE, lägger till eller drar bort kalorier för ditt mål och fördelar dem enligt den valda fördelningen: protein och kolhydrater har 4 kcal per gram och fett har 9. Med 2 000 kcal och fördelningen 30/40/30 får du 150 g protein, 200 g kolhydrater och 67 g fett.
Så använder du den
- Ange kön, ålder, vikt, längd och aktivitetsnivå för att uppskatta ditt TDEE.
- Välj ditt mål och den kostfördelning du vill följa.
- Läs av gramen protein, kolhydrater och fett att äta varje dag.
Uträkningen sker i din webbläsare. Inget av det du skriver skickas någonstans och inget sparas, så du kan använda dem med riktiga siffror.
Vanliga frågor
Hur mycket protein behöver jag?
Minimum för vuxna är 0,8 g per kg kroppsvikt. Den som tränar eller går ner i vikt siktar ofta på 1,6 till 2,2 g per kg för att behålla muskler. Sidan visar hur många gram per kg din fördelning ger.
Vilken fördelning är bäst?
För viktförändring är det totala kaloriintaget viktigast; fördelningen handlar om vad du orkar hålla. Balanserad passar de flesta, proteinrik hjälper till att behålla muskler vid viktnedgång, och lågkolhydrat och keto passar den som föredrar färre kolhydrater.
Varför är 500 kcal det vanliga underskottet?
Ett underskott på cirka 500 kcal per dag blir ungefär 3 500 kcal i veckan, nära ett halvt kilo (ett pund) kroppsfett. Större underskott är svårare att hålla och ger större muskelförlust.
Är det här medicinsk rådgivning?
Nej. Det är en allmän uppskattning för friska vuxna. Om du har diabetes, njursjukdom eller något annat tillstånd, eller är gravid, prata med en läkare eller dietist innan du ändrar din kost.
🔥 TDEE-kalkylator
🫀 BMR-kalkylator
📏 Kroppsfettkalkylator
Wikipedia — Macronutrients
Wikipedia — Protein (nutrient)
Wikipedia — Ketogenic diet