1RM-kalkylator (maxlyft)
Gratis 1RM-kalkylator: uppskatta ditt maxlyft utifrån vikt och antal repetitioner med formlerna av Epley, Brzycki och Lombardi, med belastningstabell.
| Rep. | % av 1RM | Belastning |
|---|
Vad den gör
Ditt 1RM (en repetition maximalt) är den tyngsta vikt du kan lyfta en gång med bra teknik. Att testa det direkt är tröttande och riskabelt, så det uppskattas oftast utifrån ett lättare set som tas nära failure. Kalkylatorn använder formlerna av Epley, Brzycki och Lombardi, visar deras medelvärde och bygger en tabell med belastningen för varje antal repetitioner, vilket hjälper dig att planera träningsprocenten.
Så använder du den
- Välj kg eller lb och ange vikten du lyfte.
- Ange hur många repetitioner du gjorde med bra teknik, helst 3 till 10.
- Använd tabellen för att välja belastning till nästa set.
Det här är uppskattningar för friska vuxna och ersätter inte råd från läkare, dietist eller tränare. Beräkningen sker i din webbläsare.
Vanliga frågor
Vilken formel ska jag lita på?
De stämmer väl överens vid 3 till 8 repetitioner och glider isär över 10. Medelvärdet jämnar ut skillnaderna; för en enskild övning är den formel som stämde med ditt senaste riktiga test den bästa vägledningen.
Hur använder jag procent av 1RM?
Styrketräning använder oftast 80 % till 90 % för få repetitioner, muskeltillväxt cirka 65 % till 85 % för 6 till 15 repetitioner och uthållighet lättare belastningar. Tabellen visar belastningen för varje antal repetitioner.
Gäller det för alla övningar?
Det fungerar bäst för stora flerledsövningar som knäböj, bänkpress och marklyft. För maskiner och små övningar är uppskattningen mindre tillförlitlig.
Ska jag testa ett riktigt 1RM?
Bara med erfarenhet, ordentlig uppvärmning och en person som spottar. För de flesta är en uppskattning från ett set på 3 till 5 repetitioner tillräckligt exakt och mycket säkrare.
🥩 Proteinkalkylator
🔥 Kalkylator för förbrända kalorier
🫀 BMR-kalkylator