ஒரு ரெப் அதிகபட்சம் (1RM) கணிப்பான்

இது என்ன செய்கிறது

உங்கள் ஒரு ரெப் அதிகபட்சம் (1RM) என்பது சரியான உடல் அமைப்புடன் ஒரே ஒரு முறை தூக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எடை. அதை நேரடியாகச் சோதிப்பது சோர்வும் ஆபத்தும் தருவதால், தோல்விக்கு அருகில் செய்த இலகுவான செட்டிலிருந்து மதிப்பிடுவது வழக்கம். இந்த கணிப்பான் Epley, Brzycki, Lombardi சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி அவற்றின் சராசரியைக் காட்டி, ஒவ்வொரு ரெப் எண்ணிக்கைக்கான எடையுடன் ஒரு அட்டவணையை உருவாக்குகிறது; இது பயிற்சி சதவீதங்களைத் திட்டமிட உதவும்.

எப்படிப் பயன்படுத்துவது

1. kg அல்லது lb-ஐத் தேர்ந்தெடுத்து தூக்கிய எடையை உள்ளிடுங்கள்.
2. சரியான வடிவத்துடன் எத்தனை ரெப்கள் செய்தீர்கள் என்பதை உள்ளிடுங்கள்; சிறந்தது 3 முதல் 10.
3. அடுத்த செட்களுக்கான எடையைத் தேர்ந்தெடுக்க அட்டவணையைப் பயன்படுத்துங்கள்.

இவை ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கான மதிப்பீடுகள்; மருத்துவர், உணவியல் நிபுணர் அல்லது பயிற்சியாளரின் ஆலோசனைக்கு மாற்றாகாது. கணக்கீடு உங்கள் உலாவியிலேயே நடக்கிறது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

எந்த சூத்திரத்தை நம்ப வேண்டும்?
3 முதல் 8 ரெப்களில் அவை நெருக்கமாக ஒத்துப்போகின்றன; 10-க்கு மேல் விலகுகின்றன. சராசரி வேறுபாடுகளை மென்மையாக்குகிறது; ஒரு தூக்குதலுக்கு, உங்கள் கடைசி உண்மையான சோதனையுடன் பொருந்திய சூத்திரமே சிறந்த வழிகாட்டி.

1RM-இன் சதவீதங்களை எப்படிப் பயன்படுத்துவது?
வலிமைப் பயிற்சி பொதுவாக குறைந்த ரெப்களுக்கு 80% முதல் 90% வரை, தசை வளர்ச்சிக்கு 6 முதல் 15 ரெப்களுக்கு சுமார் 65% முதல் 85% வரை, தாங்குதிறனுக்கு இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்தும். ஒவ்வொரு ரெப் எண்ணிக்கைக்கும் பொருந்தும் எடையை அட்டவணை காட்டுகிறது.

இது எல்லா பயிற்சிகளுக்கும் ஒன்றா?
ஸ்குவாட், பெஞ்ச் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட் போன்ற பெரிய பல-மூட்டு தூக்குதல்களுக்கு இது சிறப்பாகச் செயல்படும். இயந்திரங்களுக்கும் சிறிய பயிற்சிகளுக்கும் மதிப்பீடு குறைவான நம்பகத்தன்மை உடையது.

உண்மையான 1RM-ஐ சோதிக்க வேண்டுமா?
அனுபவம், நல்ல வார்ம்-அப் மற்றும் உதவியாளர் இருந்தால் மட்டும். பெரும்பாலானவர்களுக்கு 3 முதல் 5 ரெப்கள் கொண்ட செட்டிலிருந்து மதிப்பிடுவது போதுமான துல்லியமும் மிகவும் பாதுகாப்பானதும் ஆகும்.

🥩 புரத தேவை கணிப்பான்
🔥 எரிக்கப்பட்ட கலோரி கணிப்பான்
🫀 BMR கணிப்பான்

Wikipedia — One-repetition maximum