เครื่องคำนวณแคลอรีขาดดุล: กินกี่แคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก
ดูว่าควรกินวันละกี่แคลอรีเพื่อให้ถึงน้ำหนักเป้าหมาย ใช้เวลากี่สัปดาห์และเป็นวันที่เท่าไร จาก TDEE และอัตราลดต่อสัปดาห์ที่ปลอดภัย
แคลอรีตามอัตราการลด
| น้ำหนักที่ลดต่อสัปดาห์ | kcal/วัน | สัปดาห์ถึงเป้าหมาย |
|---|
TDEE ตามสมการ Mifflin-St Jeor ไขมันในร่างกาย 1 กก. ประมาณ 7,700 kcal (1 lb ประมาณ 3,500 kcal) การลดน้ำหนักจริงจะช้าลงเรื่อย ๆ เพราะร่างกายที่เบาลงเผาผลาญน้อยลง ควรคำนวณใหม่ทุก ๆ ไม่กี่กิโลกรัม
ใช้ทำอะไร
การขาดดุลแคลอรีคือการกินแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ในหนึ่งวัน เครื่องคำนวณจะประมาณพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน (TDEE) ด้วยสมการ Mifflin-St Jeor และระดับกิจกรรมของคุณ แล้วหักการขาดดุลที่ต้องใช้ตามอัตราที่คุณเลือก คือประมาณ 7,700 kcal ต่อไขมันหนึ่งกิโลกรัม หรือ 3,500 kcal ต่อหนึ่งปอนด์ และยังบอกด้วยว่าต้องใช้กี่สัปดาห์จึงถึงน้ำหนักเป้าหมายและเป็นวันที่เท่าไร
วิธีใช้
- พิมพ์เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรมของคุณ
- พิมพ์น้ำหนักเป้าหมายและเลือกว่าจะลดสัปดาห์ละเท่าไร
- ดูแคลอรีที่ควรกินต่อวัน การขาดดุล จำนวนสัปดาห์ถึงเป้าหมายและวันที่ แล้วเปรียบเทียบอัตราอื่นในตาราง
การคำนวณทำในเบราว์เซอร์ของคุณ สิ่งที่คุณพิมพ์ไม่ถูกส่งไปที่ใดและไม่ถูกเก็บไว้ จึงใช้กับตัวเลขจริงได้
คำถามที่พบบ่อย
ควรขาดดุลแคลอรีมากแค่ไหน
การขาดดุลประมาณ 500 ถึง 550 kcal ต่อวันช่วยลดได้ประมาณ 0.5 กก. (1 lb) ต่อสัปดาห์ ซึ่งหน่วยงานสุขภาพส่วนใหญ่ถือว่าปลอดภัย การลดเกิน 1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์มักเร็วเกินไป
ลด 10 กก. ใช้เวลานานแค่ไหน
ถ้าลดสัปดาห์ละ 0.5 กก. ใช้เวลา 20 สัปดาห์ ผู้หญิงอายุ 30 ปี สูง 165 ซม. หนัก 70 กก. ที่มีกิจกรรมปานกลางเผาผลาญประมาณ 2,200 kcal ต่อวัน จึงควรกินประมาณ 1,650 kcal ต่อวัน
ควรกินแคลอรีขั้นต่ำเท่าไร
หากไม่มีการดูแลทางการแพทย์ คำแนะนำทั่วไปคือไม่ควรต่ำกว่า 1,200 kcal ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 1,500 สำหรับผู้ชาย เครื่องคำนวณจะเตือนเมื่ออัตราใดต่ำกว่านั้น
ทำไมน้ำหนักของฉันลดช้ากว่าที่เครื่องคำนวณบอก
กฎ 7,700 kcal เป็นการทำให้เรียบง่ายขึ้น เมื่อน้ำหนักลด ร่างกายต้องการพลังงานน้อยลง และน้ำหนักที่ลดช่วงแรกส่วนหนึ่งเป็นน้ำ ควรคำนวณใหม่ด้วยน้ำหนักล่าสุดทุก ๆ ไม่กี่กิโลกรัม
🔥 คำนวณ TDEE
🍎 เครื่องคำนวณแคลอรี
🥗 คำนวณแมโคร
🎯 คำนวณน้ำหนักที่เหมาะสม