คำนวณแมโคร

ใช้ทำอะไร

แมโครนิวเทรียนต์คือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งเป็นสามแหล่งของแคลอรีในอาหาร เครื่องคำนวณเริ่มจาก TDEE ของคุณ เพิ่มหรือลดแคลอรีตามเป้าหมาย แล้วแบ่งตามสัดส่วนที่เลือก: โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมี 4 kcal ต่อกรัม ส่วนไขมันมี 9 ด้วย 2,000 kcal และสัดส่วน 30/40/30 คุณจะได้โปรตีน 150 กรัม คาร์โบไฮเดรต 200 กรัม และไขมัน 67 กรัม

วิธีใช้

1. ใส่เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรมเพื่อประมาณ TDEE ของคุณ
2. เลือกเป้าหมายและสัดส่วนอาหารที่ต้องการทำตาม
3. ดูกรัมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ควรกินในแต่ละวัน

การคำนวณทำในเบราว์เซอร์ของคุณ สิ่งที่คุณพิมพ์ไม่ถูกส่งไปที่ใดและไม่ถูกเก็บไว้ จึงใช้กับตัวเลขจริงได้

คำถามที่พบบ่อย

ฉันต้องการโปรตีนเท่าไร
ขั้นต่ำสำหรับผู้ใหญ่คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม คนที่เทรนหรือกำลังลดน้ำหนักมักตั้งเป้า 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมเพื่อรักษากล้ามเนื้อ หน้านี้แสดงว่าสัดส่วนของคุณให้กี่กรัมต่อกิโลกรัม

สัดส่วนแบบไหนดีที่สุด
สำหรับการเปลี่ยนน้ำหนัก แคลอรีรวมสำคัญที่สุด สัดส่วนอยู่ที่ว่าคุณทำต่อเนื่องได้หรือไม่ แบบสมดุลเหมาะกับคนส่วนใหญ่ โปรตีนสูงช่วยรักษากล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก ส่วนคาร์บต่ำและคีโตเหมาะกับคนที่ชอบกินคาร์โบไฮเดรตน้อย

ทำไมการขาดดุล 500 kcal จึงเป็นค่าทั่วไป
การขาดดุลราว 500 kcal ต่อวันรวมเป็นราว 3,500 kcal ต่อสัปดาห์ ใกล้เคียงไขมันในร่างกายครึ่งกิโลกรัม (หนึ่งปอนด์) การขาดดุลที่มากกว่านี้ทำต่อได้ยากกว่าและเสียกล้ามเนื้อมากกว่า

นี่เป็นคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ นี่เป็นค่าประมาณทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี หากคุณเป็นเบาหวาน โรคไต หรือโรคอื่น หรือตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเปลี่ยนอาหาร

🔥 คำนวณ TDEE
🫀 คำนวณ BMR
📏 คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

Wikipedia — Macronutrients
Wikipedia — Protein (nutrient)
Wikipedia — Ketogenic diet