คำนวณ One Rep Max (1RM)
คำนวณ 1RM ฟรี: ประมาณน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้งจากน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ยก ด้วยสูตร Epley, Brzycki และ Lombardi พร้อมตารางน้ำหนักตามจำนวนครั้ง
| จำนวนครั้ง | % ของ 1RM | น้ำหนักที่ใช้ |
|---|
ใช้ทำอะไร
One rep max (1RM) คือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณยกได้หนึ่งครั้งด้วยท่าที่ถูกต้อง การทดสอบโดยตรงทั้งเหนื่อยและเสี่ยง จึงมักประมาณจากเซตที่เบากว่าซึ่งทำจนใกล้หมดแรง เครื่องคำนวณนี้ใช้สูตร Epley, Brzycki และ Lombardi แสดงค่าเฉลี่ย และสร้างตารางน้ำหนักสำหรับจำนวนครั้งแต่ละค่า ช่วยวางแผนเปอร์เซ็นต์การฝึก
วิธีใช้
- เลือก kg หรือ lb แล้วใส่น้ำหนักที่ยก
- ใส่จำนวนครั้งที่ยกด้วยท่าที่ถูกต้อง ควรอยู่ที่ 3 ถึง 10 ครั้ง
- ใช้ตารางเพื่อเลือกน้ำหนักสำหรับเซตถัดไป
ค่าที่ได้เป็นเพียงการประมาณสำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ไม่อาจใช้แทนคำแนะนำของแพทย์ นักกำหนดอาหาร หรือโค้ช การคำนวณทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
ควรเชื่อสูตรไหน?
สูตรต่าง ๆ ให้ผลใกล้เคียงกันที่ 3 ถึง 8 ครั้ง และห่างกันเมื่อเกิน 10 ครั้ง ค่าเฉลี่ยช่วยลดความต่าง สำหรับท่าหนึ่ง สูตรที่ตรงกับการทดสอบจริงครั้งล่าสุดของคุณคือแนวทางที่ดีที่สุด
ใช้เปอร์เซ็นต์ของ 1RM อย่างไร?
การฝึกความแข็งแรงมักใช้ 80% ถึง 90% สำหรับจำนวนครั้งน้อย การเพิ่มกล้ามเนื้อใช้ประมาณ 65% ถึง 85% สำหรับ 6 ถึง 15 ครั้ง และความอดทนใช้น้ำหนักเบากว่า ตารางแสดงน้ำหนักที่ตรงกับจำนวนครั้งแต่ละค่า
ใช้ได้กับทุกท่าเหมือนกันหรือไม่?
ใช้ได้ดีที่สุดกับท่าหลายข้อต่อขนาดใหญ่ เช่น สควอช เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ สำหรับเครื่องและท่าเล็ก ๆ ค่าประมาณจะแม่นยำน้อยลง
ควรทดสอบ 1RM จริงไหม?
เฉพาะเมื่อมีประสบการณ์ วอร์มอัปดี และมีคนคอยช่วยพยุง สำหรับคนส่วนใหญ่ การประมาณจากเซต 3 ถึง 5 ครั้งแม่นยำเพียงพอและปลอดภัยกว่ามาก