คำนวณโปรตีนที่ควรกิน

ใช้ทำอะไร

ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและสิ่งที่คุณต้องการจากร่างกาย ปริมาณที่แนะนำ (RDA) คือ 0.8 g ต่อกิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นขั้นต่ำสำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีส่วนใหญ่ ผู้สูงอายุ คนที่ออกกำลังกาย คนที่ฝึกสร้างกล้ามเนื้อ หรือกำลังลดน้ำหนัก ได้ประโยชน์จากปริมาณที่มากกว่า เครื่องคำนวณนี้ให้ช่วงต่อวันตามเป้าหมายของคุณและแบ่งเป็นมื้อ

วิธีใช้

1. เลือกหน่วยและใส่น้ำหนักตัว
2. เลือกเป้าหมายของคุณ
3. ใส่จำนวนมื้อที่กินเพื่อดูโปรตีนต่อมื้อ

ค่าที่ได้เป็นเพียงการประมาณสำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ไม่อาจใช้แทนคำแนะนำของแพทย์ นักกำหนดอาหาร หรือโค้ช การคำนวณทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

ร่างกายใช้โปรตีนได้เท่าไรในหนึ่งมื้อ?
ไม่มีขีดจำกัดตายตัว แต่การกระจายประมาณ 0.4 g ต่อกิโลกรัมไปในสามถึงสี่มื้อเป็นวิธีที่ดีในการดูแลกล้ามเนื้อ สำหรับคนส่วนใหญ่คือ 20 ถึง 40 g ต่อมื้อ

อาหารโปรตีนสูงปลอดภัยไหม?
สำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี การรับประทานสูงถึงประมาณ 2 g ต่อกิโลกรัมถือว่าปลอดภัย ผู้ที่เป็นโรคไตควรทำตามคำแนะนำของแพทย์

ควรใช้น้ำหนักปัจจุบันหรือน้ำหนักเป้าหมาย?
ใช้น้ำหนักปัจจุบันหากอยู่ในช่วงที่สุขภาพดี หากน้ำหนักเกินมาก นักกำหนดอาหารหลายคนใช้น้ำหนักเป้าหมายหรือน้ำหนักที่ปรับแล้ว เพื่อไม่ให้ตัวเลขสูงเกินไป

โปรตีนมาจากไหน?
เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม รวมถึงถั่ว เลนทิล เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชไม่ขัดสี อาหารหลากหลายมักเพียงพอ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นเพียงความสะดวก

🥗 คำนวณแมโคร
🔥 คำนวณ TDEE
🏋️ คำนวณ One Rep Max (1RM)

National Academies — DRI for protein (RDA 0.8 g/kg)
Morton et al. (2018), British Journal of Sports Medicine