คำนวณ TDEE

ใช้ทำอะไร

TDEE (พลังงานที่ใช้ต่อวันทั้งหมด) คือจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน: อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน คือพลังงานที่ใช้ให้ร่างกายทำงานขณะพัก คูณด้วยตัวคูณตามกิจกรรมของคุณ การกินประมาณเท่า TDEE ช่วยให้น้ำหนักคงที่ การกินน้อยลงประมาณ 500 kcal ต่อวันจะลดน้ำหนักได้ราวครึ่งกิโลกรัม (หนึ่งปอนด์) ต่อสัปดาห์

วิธีใช้

1. เลือกหน่วยเมตริกหรืออิมพีเรียล แล้วใส่เพศ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูงของคุณ
2. เลือกระดับกิจกรรมของสัปดาห์ปกติ หากคุณรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ใส่เพิ่มเพื่อผลที่แม่นยำขึ้น
3. ดู TDEE ของคุณ แล้วเปรียบเทียบกับระดับกิจกรรมอื่นในตาราง

การคำนวณทำในเบราว์เซอร์ของคุณ สิ่งที่คุณพิมพ์ไม่ถูกส่งไปที่ใดและไม่ถูกเก็บไว้ จึงใช้กับตัวเลขจริงได้

คำถามที่พบบ่อย

TDEE กับ BMR ต่างกันอย่างไร
BMR คือสิ่งที่คุณเผาผลาญขณะนอนนิ่ง ๆ ทั้งวัน ส่วน TDEE รวมทุกอย่างที่เหลือ: การเดิน การทำงาน การออกกำลังกาย และการย่อยอาหาร สำหรับคนส่วนใหญ่ TDEE เท่ากับ 1.2 ถึง 1.9 เท่าของ BMR

TDEE แม่นยำแค่ไหน
เป็นเพียงค่าประมาณ สมการให้ผลคลาดเคลื่อนราว 10% สำหรับคนส่วนใหญ่ และระดับกิจกรรมเป็นแหล่งความคลาดเคลื่อนใหญ่ที่สุด ลองติดตามน้ำหนักสองถึงสามสัปดาห์แล้วปรับ: หากน้ำหนักไม่เปลี่ยน ปริมาณที่กินนั้นคือ TDEE จริงของคุณ

ควรเลือกระดับกิจกรรมไหน
เลือกตามสัปดาห์ทั่วไปของคุณ ไม่ใช่สัปดาห์ที่ดีที่สุด งานออฟฟิศกับการเข้ายิมสามครั้งต่อสัปดาห์มักเป็น "ออกกำลังเล็กน้อย" หรือ "ออกกำลังปานกลาง" คนมักประเมินกิจกรรมของตัวเองสูงเกินไป หากไม่แน่ใจ ให้เลือกระดับที่ต่ำกว่า

นี่เป็นคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ นี่เป็นค่าประมาณทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี หากคุณตั้งครรภ์ ป่วย อายุต่ำกว่า 18 ปี หรือวางแผนจะเปลี่ยนอาหารมาก ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ

🫀 คำนวณ BMR
🥗 คำนวณแมโคร
📏 คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
🍎 เครื่องคำนวณแคลอรี

Wikipedia — Basal metabolic rate
Wikipedia — Harris–Benedict equation
Wikipedia — Physical activity level