Makro hesaplama
Ücretsiz makro hesaplayıcı: TDEE'nizden hedefiniz için günlük protein, karbonhidrat ve yağ gramı; dengeli, düşük karbonhidrat, yüksek protein, keto.
Ne yapar
Makro besinler protein, karbonhidrat ve yağdır; besinlerdeki üç kalori kaynağı. Hesaplayıcı TDEE'nizden başlar, hedefinize göre kalori ekler ya da çıkarır ve seçilen dağılıma böler: protein ve karbonhidratın gramı 4 kcal, yağınki 9 kcal'dir. 2.000 kcal ve %30/40/30 dağılımla 150 g protein, 200 g karbonhidrat ve 67 g yağ elde edersiniz.
Nasıl kullanılır
- TDEE'nizi tahmin etmek için cinsiyetinizi, yaşınızı, kilonuzu, boyunuzu ve aktivite düzeyinizi girin.
- Hedefinizi ve izlemek istediğiniz diyet dağılımını seçin.
- Her gün yenecek protein, karbonhidrat ve yağ gramlarını okuyun.
Hesap tarayıcınızda yapılır. Yazdığınız hiçbir şey hiçbir yere gönderilmez ve saklanmaz; bu yüzden gerçek sayılarla kullanabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Ne kadar proteine ihtiyacım var?
Yetişkinler için asgari miktar vücut ağırlığının kg'ı başına 0,8 g'dır. Spor yapanlar veya kilo verenler kası korumak için çoğunlukla kg başına 1,6-2,2 g hedefler. Sayfa, dağılımınızın kg başına kaç gram verdiğini gösterir.
Hangi dağılım en iyisi?
Kilo değişiminde en önemlisi toplam kalori; dağılım ise sürdürebileceğiniz şeyle ilgilidir. Dengeli çoğu kişiye uyar, yüksek protein kilo verirken kası korumaya yardım eder, düşük karbonhidrat ve keto ise daha az karbonhidrat tercih edenlere uygundur.
500 kcal neden olağan açık?
Günde yaklaşık 500 kcal açık, haftada yaklaşık 3.500 kcal eder; bu da yarım kilogram (bir pound) vücut yağına yakındır. Daha büyük açıkları sürdürmek zordur ve daha fazla kas kaybettirir.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Sağlıklı yetişkinler için genel bir tahmindir. Diyabetiniz, böbrek hastalığınız veya başka bir rahatsızlığınız varsa ya da hamileyseniz, beslenmenizi değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danışın.
🔥 TDEE hesaplama
🫀 BMR hesaplama
📏 Vücut yağ oranı hesaplama
Wikipedia — Macronutrients
Wikipedia — Protein (nutrient)
Wikipedia — Ketogenic diet