1RM hesaplama (tek tekrar maksimum)
Ücretsiz 1RM hesaplama: kaldırdığınız ağırlık ve tekrar sayısından Epley, Brzycki ve Lombardi formülleriyle maksimum ağırlığınızı tahmin edin, yük tablosuyla.
| Tekrar | 1RM'nin %'si | Yük |
|---|
Ne yapar
1RM (tek tekrar maksimum), iyi formla bir kez kaldırabildiğiniz en ağır ağırlıktır. Doğrudan test etmek yorucu ve risklidir; bu yüzden genellikle tükenmeye yakın yapılan daha hafif bir setten tahmin edilir. Bu hesaplayıcı Epley, Brzycki ve Lombardi formüllerini uygular, ortalamalarını gösterir ve her tekrar sayısı için yük içeren bir tablo oluşturur; bu, antrenman yüzdelerini planlamaya yardımcı olur.
Nasıl kullanılır
- kg veya lb seçin ve kaldırdığınız ağırlığı yazın.
- İyi formla kaç tekrar yaptığınızı yazın, ideal olarak 3 ila 10.
- Sonraki setlerin yükünü seçmek için tabloyu kullanın.
Bunlar sağlıklı yetişkinler için tahminlerdir; doktor, diyetisyen veya antrenör tavsiyesinin yerini tutmaz. Hesaplama tarayıcınızda yapılır.
Sık sorulan sorular
Hangi formüle güvenmeliyim?
3 ila 8 tekrarda birbirine yakındırlar, 10'un üzerinde ayrışırlar. Ortalama farkları yumuşatır; tek bir hareket için son gerçek testinizle örtüşen formül en iyi rehberdir.
1RM yüzdelerini nasıl kullanırım?
Kuvvet çalışması genellikle az tekrar için %80 ila %90, kas gelişimi 6 ila 15 tekrar için yaklaşık %65 ila %85, dayanıklılık ise daha hafif yükler kullanır. Tablo her tekrar sayısına denk gelen yükü gösterir.
Her egzersiz için aynı mı?
En iyi squat, bench press ve deadlift gibi büyük çok eklemli hareketlerde çalışır. Makineler ve küçük egzersizlerde tahmin daha az güvenilirdir.
Gerçek bir 1RM test etmeli miyim?
Yalnızca deneyim, iyi bir ısınma ve yardımcı bir kişiyle. Çoğu kişi için 3 ila 5 tekrarlık bir setten yapılan tahmin yeterince doğru ve çok daha güvenlidir.
🥩 Günlük protein ihtiyacı hesaplama
🔥 Yakılan kalori hesaplama
🫀 BMR hesaplama