巨量營養素計算機

它做什麼

巨量營養素是蛋白質、碳水化合物和脂肪，即食物中熱量的三大來源。計算機從你的 TDEE 出發，按目標增減熱量，再按所選配比分配：蛋白質和碳水化合物每克 4 kcal，脂肪每克 9 kcal。2,000 kcal 按 30/40/30 分配，可得到 150 克蛋白質、200 克碳水化合物和 67 克脂肪。

使用方式

1. 輸入性別、年齡、體重、身高和活動水平，估算你的 TDEE。
2. 選擇你的目標和想要遵循的飲食配比。
3. 檢視每天應攝入的蛋白質、碳水化合物和脂肪克數。

計算在你的瀏覽器中完成。你輸入的內容不會被傳送到任何地方，也不會被保存，所以可以放心填入真實數字。

常見問題

我需要多少蛋白質？
成年人的最低需求是每公斤體重 0.8 克。訓練或減重的人為了保住肌肉，常以每公斤 1.6 到 2.2 克為目標。頁面會顯示你選的配比對應每公斤多少克。

哪種配比最好？
對體重變化來說，總熱量最重要；配比取決於你能否堅持。均衡適合大多數人，高蛋白有助於減重時保住肌肉，低碳水和生酮適合偏好少吃碳水化合物的人。

為什麼通常的熱量缺口是 500 kcal？
每天約 500 kcal 的缺口，一週累計約 3,500 kcal，接近半公斤（一磅）體脂。更大的缺口更難堅持，也會損失更多肌肉。

這是醫療建議嗎？
不是。這只是針對健康成年人的一般估算。如果你有糖尿病、腎病或其他疾病，或正在懷孕，請在改變飲食前諮詢醫生或營養師。

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Wikipedia — Macronutrients
Wikipedia — Protein (nutrient)
Wikipedia — Ketogenic diet