زیادہ سے زیادہ وزن (1RM) کیلکولیٹر
مفت 1RM کیلکولیٹر: اٹھائے گئے وزن اور تکرار سے Epley، Brzycki اور Lombardi فارمولوں کے ذریعے اپنا زیادہ سے زیادہ وزن معلوم کریں، بوجھ کے جدول کے ساتھ۔
| تکرار | 1RM کا % | بوجھ |
|---|
یہ کیا کرتا ہے
آپ کا 1RM (ایک تکرار کا زیادہ سے زیادہ وزن) وہ سب سے بھاری وزن ہے جو آپ درست انداز میں ایک بار اٹھا سکتے ہیں۔ اسے براہِ راست آزمانا تھکا دینے والا اور خطرناک ہے، اس لیے عموماً ناکامی کے قریب لیے گئے ہلکے سیٹ سے اس کا اندازہ لگایا جاتا ہے۔ یہ کیلکولیٹر Epley، Brzycki اور Lombardi فارمولے لگاتا ہے، ان کی اوسط دکھاتا ہے اور ہر تکرار کی تعداد کے لیے بوجھ کا جدول بناتا ہے، جو تربیتی فیصد کی منصوبہ بندی میں مدد دیتا ہے۔
استعمال کا طریقہ
- kg یا lb منتخب کریں اور اٹھایا گیا وزن لکھیں۔
- لکھیں کہ آپ نے درست انداز میں کتنے تکرار کیے، بہتر ہے 3 سے 10۔
- اگلے سیٹوں کا بوجھ چننے کے لیے جدول استعمال کریں۔
یہ صحت مند بالغوں کے لیے اندازے ہیں اور ڈاکٹر، غذائی ماہر یا ٹرینر کے مشورے کا متبادل نہیں۔ حساب آپ کے براؤزر میں ہوتا ہے۔
عمومی سوالات
مجھے کس فارمولے پر بھروسا کرنا چاہیے؟
3 سے 8 تکرار پر یہ قریب قریب متفق ہوتے ہیں اور 10 سے اوپر الگ ہو جاتے ہیں۔ اوسط فرق کو ہموار کرتی ہے؛ کسی ایک ورزش کے لیے وہ فارمولا بہترین رہنما ہے جو آپ کے آخری حقیقی ٹیسٹ سے مطابقت رکھتا ہو۔
1RM کے فیصد کیسے استعمال کروں؟
طاقت کی ورزش میں عموماً کم تکرار کے لیے 80% سے 90%، پٹھوں کی نشوونما میں 6 سے 15 تکرار کے لیے تقریباً 65% سے 85%، اور استقامت میں ہلکا بوجھ استعمال ہوتا ہے۔ جدول ہر تکرار کی تعداد کے مطابق بوجھ دکھاتا ہے۔
کیا یہ ہر ورزش کے لیے ایک جیسا ہے؟
یہ بڑی کئی جوڑوں والی ورزشوں، جیسے اسکواٹ، بینچ پریس اور ڈیڈ لفٹ، میں بہترین کام کرتا ہے۔ مشینوں اور چھوٹی ورزشوں میں اندازہ کم قابلِ اعتماد ہوتا ہے۔
کیا مجھے حقیقی 1RM آزمانا چاہیے؟
صرف تجربے، اچھے وارم اپ اور مدد کرنے والے ساتھی کے ساتھ۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے 3 سے 5 تکرار کے سیٹ سے لگایا گیا اندازہ کافی درست اور کہیں زیادہ محفوظ ہے۔
🥩 روزانہ پروٹین کیلکولیٹر
🔥 جلی ہوئی کیلوریز کیلکولیٹر
🫀 BMR کیلکولیٹر