Tính BMR

Công cụ này làm gì

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là năng lượng cơ thể dùng khi nghỉ hoàn toàn để thở, bơm máu và giữ thân nhiệt: thường chiếm 60 đến 70% tổng số calo bạn đốt. Mifflin-St Jeor là công thức hầu hết chuyên gia dinh dưỡng dùng hiện nay; Harris-Benedict là công thức kinh điển; Katch-McArdle dựa trên khối lượng nạc và phù hợp với người biết tỷ lệ mỡ cơ thể.

Cách sử dụng

1. Chọn hệ mét hoặc hệ Anh-Mỹ rồi nhập giới tính, tuổi, cân nặng và chiều cao.
2. Thêm tỷ lệ mỡ cơ thể nếu bạn biết, để xem cả kết quả Katch-McArdle.
3. So sánh các công thức và chọn mức vận động để xem tổng calo mỗi ngày.

Phép tính chạy ngay trong trình duyệt của bạn. Không có gì bạn gõ vào bị gửi đi đâu cả và cũng không có gì được lưu lại, nên bạn có thể dùng với số liệu thật.

Câu hỏi thường gặp

Công thức BMR nào chính xác nhất?
Với đa số người trưởng thành là Mifflin-St Jeor: các nghiên cứu cho thấy nó nằm trong khoảng 10% so với giá trị đo thực tế thường xuyên hơn Harris-Benedict. Với người gầy, nhiều cơ và biết tỷ lệ mỡ cơ thể, Katch-McArdle thường sát hơn.

Vì sao các công thức cho kết quả khác nhau?
Chúng được xây dựng trên những nhóm người khác nhau ở những thập niên khác nhau. Harris-Benedict, ra đời năm 1919 và chỉnh sửa năm 1984, thường cho kết quả cao hơn Mifflin-St Jeor (năm 1990) một chút. Chênh lệch 50 đến 100 kcal là bình thường.

Tôi có nên ăn ít hơn BMR để giảm cân không?
Không. BMR chỉ là năng lượng lúc nghỉ; nhu cầu thực tế mỗi ngày của bạn cao hơn. Mức thiếu hụt được tính từ TDEE, còn ăn dưới BMR trong thời gian dài rất khó duy trì và không được khuyến nghị nếu không có giám sát y tế.

Đây có phải lời khuyên y tế không?
Không. Đây là ước tính chung cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn đang mang thai, đang bệnh, dưới 18 tuổi hoặc định thay đổi lớn chế độ ăn, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

🔥 Tính TDEE
🥗 Tính macro
📏 Tính tỷ lệ mỡ cơ thể
🍎 Công cụ tính calo

Wikipedia — Basal metabolic rate
Wikipedia — Harris–Benedict equation
Wikipedia — Physical activity level