Tính thâm hụt calo: lượng calo để giảm cân
Xem cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để đạt cân nặng mục tiêu, mất bao nhiêu tuần và ngày nào, dựa trên TDEE và tốc độ giảm an toàn mỗi tuần.
Calo theo tốc độ giảm
| Mức giảm cân mỗi tuần | kcal/ngày | Số tuần đến mục tiêu |
|---|
TDEE theo phương trình Mifflin-St Jeor; 1 kg mỡ cơ thể khoảng 7.700 kcal (1 lb khoảng 3.500 kcal). Việc giảm cân thực tế chậm dần theo thời gian vì cơ thể nhẹ hơn đốt ít hơn: hãy tính lại sau mỗi vài kg.
Công cụ này làm gì
Thâm hụt calo nghĩa là ăn ít calo hơn lượng cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày. Công cụ ước tính tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE) bằng phương trình Mifflin-St Jeor và mức vận động của bạn, rồi trừ đi mức thâm hụt cần cho tốc độ bạn chọn: khoảng 7.700 kcal cho mỗi kilogam mỡ, hay 3.500 kcal cho mỗi pound. Công cụ cũng cho biết cần bao nhiêu tuần để đạt cân nặng mục tiêu và vào ngày nào.
Cách sử dụng
- Nhập giới tính, tuổi, cân nặng, chiều cao và mức vận động của bạn.
- Nhập cân nặng mục tiêu và chọn mức giảm mỗi tuần.
- Xem lượng calo cần ăn mỗi ngày, mức thâm hụt, số tuần đến mục tiêu và ngày đạt, rồi so sánh các tốc độ khác trong bảng.
Phép tính chạy ngay trong trình duyệt của bạn. Không có gì bạn gõ vào bị gửi đi đâu cả và cũng không có gì được lưu lại, nên bạn có thể dùng với số liệu thật.
Câu hỏi thường gặp
Mức thâm hụt calo của tôi nên là bao nhiêu?
Mức thâm hụt khoảng 500 đến 550 kcal mỗi ngày giúp giảm khoảng 0,5 kg (1 lb) mỗi tuần, tốc độ mà hầu hết các cơ quan y tế xem là an toàn. Giảm hơn 1% cân nặng mỗi tuần thường là quá nhanh.
Giảm 10 kg mất bao lâu?
Với 0,5 kg mỗi tuần thì mất 20 tuần. Một phụ nữ 30 tuổi, cao 165 cm, nặng 70 kg, vận động vừa phải đốt khoảng 2.200 kcal mỗi ngày, nên sẽ ăn khoảng 1.650 kcal mỗi ngày.
Tôi nên ăn tối thiểu bao nhiêu calo?
Khi không có giám sát y tế, lời khuyên phổ biến là không xuống dưới 1.200 kcal mỗi ngày với nữ và 1.500 với nam. Công cụ sẽ cảnh báo khi một tốc độ thấp hơn mức đó.
Vì sao tôi giảm cân chậm hơn công cụ tính?
Quy tắc 7.700 kcal là cách đơn giản hóa. Khi giảm cân, cơ thể cần ít năng lượng hơn, và một phần lượng giảm ban đầu là nước. Hãy tính lại với cân nặng mới sau mỗi vài kg.
🔥 Tính TDEE
🍎 Công cụ tính calo
🥗 Tính macro
🎯 Tính cân nặng lý tưởng