Tính macro
Công cụ tính macro miễn phí: gam đạm, tinh bột và chất béo mỗi ngày theo mục tiêu, từ TDEE, với khẩu phần cân bằng, ít tinh bột, nhiều đạm và keto.
Công cụ này làm gì
Macro là chất đạm, tinh bột và chất béo, ba nguồn cung cấp calo trong thức ăn. Công cụ bắt đầu từ TDEE của bạn, cộng hoặc trừ calo theo mục tiêu rồi chia theo tỷ lệ đã chọn: đạm và tinh bột có 4 kcal mỗi gam còn chất béo có 9. Với 2.000 kcal và tỷ lệ 30/40/30, bạn có 150 g đạm, 200 g tinh bột và 67 g chất béo.
Cách sử dụng
- Nhập giới tính, tuổi, cân nặng, chiều cao và mức vận động để ước tính TDEE.
- Chọn mục tiêu và tỷ lệ chế độ ăn bạn muốn theo.
- Xem số gam đạm, tinh bột và chất béo cần ăn mỗi ngày.
Phép tính chạy ngay trong trình duyệt của bạn. Không có gì bạn gõ vào bị gửi đi đâu cả và cũng không có gì được lưu lại, nên bạn có thể dùng với số liệu thật.
Câu hỏi thường gặp
Tôi cần bao nhiêu chất đạm?
Mức tối thiểu cho người trưởng thành là 0,8 g mỗi kg cân nặng. Người tập luyện hoặc đang giảm cân thường nhắm tới 1,6 đến 2,2 g mỗi kg để giữ cơ. Trang này cho biết tỷ lệ của bạn tương ứng bao nhiêu gam mỗi kg.
Tỷ lệ nào là tốt nhất?
Để thay đổi cân nặng, tổng calo quan trọng nhất; tỷ lệ chỉ là chuyện bạn theo được lâu hay không. Cân bằng hợp với đa số người, nhiều đạm giúp giữ cơ khi giảm cân, còn ít tinh bột và keto hợp với người thích ăn ít tinh bột.
Vì sao mức thiếu hụt 500 kcal là phổ biến?
Thiếu hụt khoảng 500 kcal mỗi ngày cộng lại thành khoảng 3.500 kcal mỗi tuần, gần bằng nửa ki-lô-gam mỡ cơ thể. Mức thiếu hụt lớn hơn khó duy trì hơn và mất nhiều cơ hơn.
Đây có phải lời khuyên y tế không?
Không. Đây là ước tính chung cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn bị tiểu đường, bệnh thận hoặc bệnh khác, hoặc đang mang thai, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.
🔥 Tính TDEE
🫀 Tính BMR
📏 Tính tỷ lệ mỡ cơ thể
Wikipedia — Macronutrients
Wikipedia — Protein (nutrient)
Wikipedia — Ketogenic diet