Tính mức tạ tối đa 1 lần nâng (1RM)
Tính 1RM miễn phí: ước tính mức tạ nâng tối đa 1 lần từ mức tạ và số lần nâng với công thức Epley, Brzycki, Lombardi, kèm bảng mức tạ theo số lần.
| Số lần | % của 1RM | Mức tạ |
|---|
Công cụ này làm gì
Mức tạ tối đa 1 lần nâng (1RM) là mức tạ nặng nhất bạn nâng được một lần với kỹ thuật tốt. Kiểm tra trực tiếp rất mệt và rủi ro, nên thường được ước tính từ một hiệp nhẹ hơn tập gần kiệt sức. Công cụ này áp dụng công thức Epley, Brzycki và Lombardi, hiển thị giá trị trung bình và lập bảng mức tạ cho từng số lần, giúp lên kế hoạch phần trăm tập luyện.
Cách sử dụng
- Chọn kg hoặc lb và nhập mức tạ bạn đã nâng.
- Nhập số lần bạn nâng với kỹ thuật tốt, lý tưởng là 3 đến 10.
- Dùng bảng để chọn mức tạ cho các hiệp tiếp theo.
Đây là ước tính cho người lớn khỏe mạnh và không thay thế lời khuyên của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hay huấn luyện viên. Phép tính chạy ngay trong trình duyệt của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Nên tin công thức nào?
Chúng khớp nhau khá sát ở 3 đến 8 lần và lệch dần khi trên 10. Giá trị trung bình làm mượt sự khác biệt; với một bài tập, công thức khớp với lần kiểm tra thực tế gần nhất của bạn là chỉ dẫn tốt nhất.
Dùng phần trăm của 1RM như thế nào?
Tập sức mạnh thường dùng 80% đến 90% cho vài lần, phát triển cơ khoảng 65% đến 85% cho 6 đến 15 lần, và sức bền dùng mức nhẹ hơn. Bảng cho biết mức tạ tương ứng với từng số lần.
Có giống nhau cho mọi bài tập không?
Hiệu quả nhất với các bài nhiều khớp lớn như squat, bench press và deadlift. Với máy tập và bài nhỏ, ước tính kém tin cậy hơn.
Có nên kiểm tra 1RM thực tế không?
Chỉ khi có kinh nghiệm, khởi động kỹ và có người đỡ tạ. Với đa số người, ước tính từ một hiệp 3 đến 5 lần đủ chính xác và an toàn hơn nhiều.
🥩 Tính lượng protein cần mỗi ngày
🔥 Tính lượng calo đốt cháy
🫀 Tính BMR