Tính lượng protein cần mỗi ngày
Tính lượng protein miễn phí: cần bao nhiêu gam protein mỗi ngày và mỗi bữa theo cân nặng và mục tiêu, từ mức RDA đến tăng cơ.
Công cụ này làm gì
Nhu cầu protein phụ thuộc vào cân nặng và những gì bạn đòi hỏi ở cơ thể. Lượng khuyến nghị (RDA) là 0,8 g mỗi kg mỗi ngày, mức tối thiểu cho hầu hết người lớn khỏe mạnh; người cao tuổi, người năng động, người tập tăng cơ và người đang giảm cân được lợi từ lượng nhiều hơn. Công cụ này cho khoảng mỗi ngày theo mục tiêu của bạn và chia thành các bữa.
Cách sử dụng
- Chọn đơn vị và nhập cân nặng.
- Chọn mục tiêu của bạn.
- Nhập số bữa ăn mỗi ngày để xem lượng protein mỗi bữa.
Đây là ước tính cho người lớn khỏe mạnh và không thay thế lời khuyên của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hay huấn luyện viên. Phép tính chạy ngay trong trình duyệt của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Cơ thể dùng được bao nhiêu protein trong một bữa?
Không có giới hạn chặt chẽ, nhưng chia khoảng 0,4 g mỗi kg ra ba hoặc bốn bữa là cách tốt để hỗ trợ cơ bắp. Với đa số người, đó là 20 đến 40 g mỗi bữa.
Chế độ ăn nhiều protein có an toàn không?
Với người lớn khỏe mạnh, mức nạp đến khoảng 2 g mỗi kg được xem là an toàn. Người bị bệnh thận nên làm theo lời khuyên của bác sĩ.
Nên dùng cân nặng hiện tại hay cân nặng mục tiêu?
Dùng cân nặng hiện tại nếu đang trong khoảng khỏe mạnh. Khi thừa cân nhiều, nhiều chuyên gia dinh dưỡng dùng cân nặng mục tiêu hoặc cân nặng điều chỉnh để con số không quá cao.
Protein đến từ đâu?
Thịt, cá, trứng và sữa, cũng như đậu, đậu lăng, đậu phụ, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Chế độ ăn đa dạng thường đủ nhu cầu; thực phẩm bổ sung chỉ để tiện lợi.
🥗 Tính macro
🔥 Tính TDEE
🏋️ Tính mức tạ tối đa 1 lần nâng (1RM)
National Academies — DRI for protein (RDA 0.8 g/kg)
Morton et al. (2018), British Journal of Sports Medicine