Tính TDEE

Công cụ này làm gì

TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) là lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày: tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tức năng lượng để cơ thể hoạt động lúc nghỉ, nhân với một hệ số theo mức vận động. Ăn xấp xỉ TDEE thì cân nặng giữ ổn định; ăn ít hơn khoảng 500 kcal mỗi ngày sẽ giảm khoảng nửa ki-lô-gam mỗi tuần.

Cách sử dụng

1. Chọn hệ mét hoặc hệ Anh-Mỹ rồi nhập giới tính, tuổi, cân nặng và chiều cao.
2. Chọn mức vận động của một tuần bình thường. Nếu biết tỷ lệ mỡ cơ thể, hãy thêm vào để có kết quả chính xác hơn.
3. Xem TDEE của bạn và so sánh với các mức vận động khác trong bảng.

Phép tính chạy ngay trong trình duyệt của bạn. Không có gì bạn gõ vào bị gửi đi đâu cả và cũng không có gì được lưu lại, nên bạn có thể dùng với số liệu thật.

Câu hỏi thường gặp

TDEE và BMR khác nhau thế nào?
BMR là lượng bạn đốt khi nằm yên cả ngày. TDEE cộng thêm mọi thứ còn lại: đi bộ, làm việc, tập luyện và tiêu hóa thức ăn. Với đa số mọi người, TDEE bằng 1,2 đến 1,9 lần BMR.

TDEE chính xác đến mức nào?
Đây chỉ là ước tính. Các công thức sai lệch khoảng 10% với đa số người, và mức vận động là nguồn sai số lớn nhất. Hãy theo dõi cân nặng trong hai đến ba tuần rồi điều chỉnh: nếu cân nặng không đổi, lượng ăn đó chính là TDEE thực của bạn.

Tôi nên chọn mức vận động nào?
Hãy chọn theo một tuần điển hình, không phải tuần tốt nhất của bạn. Công việc văn phòng cùng ba buổi tập gym mỗi tuần thường là "vận động nhẹ" hoặc "vận động vừa". Mọi người hay đánh giá quá cao mức vận động của mình, nên nếu phân vân hãy chọn mức thấp hơn.

Đây có phải lời khuyên y tế không?
Không. Đây là ước tính chung cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn đang mang thai, đang bệnh, dưới 18 tuổi hoặc định thay đổi lớn chế độ ăn, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

🫀 Tính BMR
🥗 Tính macro
📏 Tính tỷ lệ mỡ cơ thể
🍎 Công cụ tính calo

Wikipedia — Basal metabolic rate
Wikipedia — Harris–Benedict equation
Wikipedia — Physical activity level